这两天，网红医生张文宏主任的一段话在朋友圈里传开了。主题思想是：现在中国的孩子早上只能吃鸡蛋喝牛奶，不许吃粥。
其实，张文宏主任表达的意思很简单，即防疫期间，孩子要加强营养，这样免疫力提高了，就不容易生病了。
作为养生达人，除了拥有海量的养生知识，还要懂得利用小窍门达到事半功倍的效果。每种食物都各有各的优缺点，如果能巧妙地搭配，同时合理烹饪，或许就能有1+1＞2的效果，不仅可以改善食物口味，还能让营养翻倍。
养生诀窍：食物搭配“三原则”
No.1
粗细搭配：一粗三细
适量食用粗粮可预防很多健康问题，粗粮中的纤维素可以抑制胆固醇的吸收，减少高血脂，促进肠蠕动、预防便秘，粗粮含大量B族维生素，其中的维生素B1可预防脚气病。
但粗粮不宜摄入过多，通常建议粗细搭配比例为“粗粮：细粮=1份∶3~4份”，比如做小米粥或玉米窝窝头等，小米或玉米面约占总量的1/4左右就可以了。
当然，这个比例也不是固定不变的。如果对粗粮的耐受差，尤其是给老人和小孩吃，粗粮不宜太多，可以占到1/5左右。如果是年轻人，本身的消化吸收能力较强，则可以增加粗粮的比例，甚至可以占到1/3、1/2左右。
No.2
荤素搭配：三素一荤
保持身体健康的根本在于荤素食物的平衡搭配，这样才能保证均衡的营养摄入。
从食用量来说，最好素的多一点，荤的略少一点，可以按照三素一荤这个比例来搭配。
No.3
蔬果搭配：多菜多果
蔬菜和水果都含有大量水分和丰富酶类、维生素C，以及纤维素、果胶和有机酸。
虽然它们有很多共同特点，但不能互相替代，它们的营养成分和含量各具特点，因此其特殊的生理作用和功能也不尽相同。
这样搭配，营养翻倍
No.1
牛奶+鸡蛋：强化补钙
牛奶本身是补钙的良好食物来源，鸡蛋中含量较丰富的维生素D又可促进钙的吸收，所以该搭配强化了牛奶的补钙效果。
推荐吃法：早餐喝一杯牛奶（300毫升）、吃一个煮鸡蛋，再搭配些主食等其他食物。
No.2
果干+杂粮饭：延缓血糖上升
果干直接当零食，很容易吃多增加能量堆积，另外，果干中的糖主要以葡萄糖和果糖为主，直接当零食吃不仅升血糖速度快，短时间摄入大量果糖也容易转化成脂肪堆积起来。
而杂粮粥或杂粮饭口感略微粗糙，添加果干，给粥或饭增加甜味，可以让粥或饭更好吃，另外杂粮粥或饭膳食纤维含量丰富，能延缓血糖上升速度。
推荐吃法：将果干加入到煮熟的杂粮饭或者杂粮粥里，会让杂粮饭或者杂粮粥的口感更加丰富。
No.3
新鲜蔬菜+青稞：加强补铁
在植物性食物中，青稞可以算得上是铁含量名列前茅的食物。但是植物性食物中的铁主要以三价铁为主，不能被直接吸收。而新鲜蔬菜中的维生素C可以将三价铁转化成二价铁。因此建议新鲜蔬菜搭配青稞。
特别是素食者，常吃青稞，多吃新鲜蔬菜，提高补铁效果，预防缺铁性贫血。
推荐吃法：新鲜蔬菜一定要用水焯5~10秒。注意必须是沸水焯，该温度维生素C氧化酶钝化最快，减少维生素C的损失。青稞则可以搭配大米、小米等做成粥。
No.4
黄豆+猪蹄：降低胆固醇
猪蹄中的脂肪和胆固醇含量较高，而黄豆跟动物性食品相比，最大的特点是不含胆固醇，而且含有减少胆固醇吸收的植物固醇，还有减少胆固醇沉积到血管壁的卵磷脂。
推荐吃法：猪蹄和黄豆搭配可以做成黄豆猪蹄汤。猪蹄冷水下锅，煮沸后焯2分钟，撇去浮沫，在锅中放入温水、猪蹄、姜片、大葱、浸泡好的黄豆，大火煮沸转小火炖烂，加适量盐调味即可。
两手法：简易衡量食物克数
每类食物的推荐摄入量都不同，具体的量也可以用两只手来度量。
300~500克蔬菜，差不多3~5个双手捧或“把”的量；每天大豆、坚果的量应是约一个单手捧多一点的量；一个手掌心（不包括手指）大小及厚度的肉约50克，猪肉、鸡肉、鸭肉和鱼肉等瘦肉都可以按照这种方法计算。
如果是脂肪更少的肉，比如虾贝类，则一个掌心的量要稍微多点，约为85克左右；主食如果是馒头，那么就是一个成人中号手拳头大小的馒头的量大概在80克左右。
提示：没有食物在营养上完美无缺，也没有食物在营养上一无是处，只有合理搭配才能吃得营养。
（文章内容源自养生固本健康人生，我们充分尊重知识产权，如有问题请及时联系我们）
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