中国人有多热衷于「补钙」？生长发育时、怀孕生子时、上了年纪后……不同时间节点都少不了。
钙在预防骨质疏松等方面有着重要作用，也因此，我国全民补钙的氛围一直很浓厚。
但你可能不知道，补钙的方法不对，可能会损伤心血管健康。
《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）采访专家，提醒你过度补钙对健康造成的影响，并告诉你专家眼中正确的补钙方法是什么。
受访专家
南方医科大学南方医院心血管内科主任医师 许顶立
中山大学公共卫生学院营养流行病学教授 陈裕明
解放军第309医院营养科主任 左小霞
北京朝阳医院药事部主管药师 宫丽丽
钙补错了，招来心脏病
越来越多的证据表明，如果补钙的方式方法不对，可能对心血管健康产生不利影响。
近日，新西兰奥克兰大学科学家研究发现，盲目服用钙补充剂，多种血管病的发作风险都会增加。
研究人员每天随机给1472名55岁以上的女性服用钙补充剂或安慰剂，并对她们食物中的钙进行测定。随访5年间，每半年对参与者做一次检查，记录不良事件。
结果显示，服用钙补充剂组中有31名女性出现心脏病发作，服用安慰剂组有21名女性心脏病发作。而且，服用钙补充剂组发生心脏病、脑卒中和猝死的几率也较高。
研究者表示，虽然这些发现并不是结论性的，但结果表明，盲目摄入大量钙，可能对血管健康造成损害，需要特别注意。
此前，美国约翰·霍普金斯大学研究人员也对超过2700名男性和女性进行过为期10年的医学测试分析，发现服用钙补充剂可能增加冠状动脉斑块积聚，阻碍血液流动，增加心脏病发作风险。
许顶立表示，补钙确实可以在一定程度上预防骨折的发生，对于身体缺钙的人群，补钙是需要的。但过度补钙，对于有心血管病的人来说，可能会使血管平滑肌细胞中的钙含量增高，引发动脉粥样硬化、动脉血管痉挛及心律失常等，严重者可导致心梗或脑梗等事件。
过度补钙影响健康
如果日常饮食无法保证摄入量，确实需要合理补钙，但一定要注意剂量。不同人群过度补钙，都会给健康带来负担。
儿童
影响大脑发育
对于儿童来说：0~6个月的婴儿每日钙摄入量需300~400毫克，1~4岁儿童每日需要600~800毫克，4~14岁每日需800~1000毫克。
如果儿童补钙过量，可能会导致身体浮肿、多汗、厌食、恶心、便秘、消化不良，严重的容易引起高钙尿症。
儿童补钙过量，还可能限制大脑发育。给儿童补钙前最好先咨询医生，并选用正规厂家的产品。
成人
可能肾结石
成人乱用钙补充剂，摄入钙过多可能干扰其他微量元素的吸收，还可能导致肾结石等问题。
老人
增加肾负担
老年人肝肾功能减退，身体对药物的吸收、分布和代谢等能力变弱，在补钙时更要格外注意。
台湾曾发生过1名78岁的老人因补钙过多引发肾衰竭的案例。推荐老人补钙先要注意饮食，必要时选择合适的补钙产品，同时要与锻炼身体相结合。
补钙，别踩这6个“坑”
很多人都知道补钙的重要性，但稍不小心，就可能陷入误区。
骨头汤能补钙
骨头里虽有大量的钙，但基本不会轻易溶出来。有实验证明，在高压锅蒸煮两小时后，汤里面的钙仍是微乎其微。
液体钙吸收好
大量实验证明，钙的吸收与钙的形式无直接关系。固体钙和液体钙吸收率的差别并不大。
豆浆是高钙食品
豆浆的钙含量一般只有大豆的1/20，约为10毫克/100克，这个数值只有同等重量牛奶的1/10。
忽视补充维生素D
维生素D就像一辆运输车，只有它存在，钙质才能被“搬运”到人体中。因此，补钙的同时要补充维生素D。
钙片补钙效果最好
很多人只是通过服用钙片补钙，事实上，食品才是钙的最主要来源，应该将饮食补钙放在首位。
补钙能治好骨质疏松
骨质疏松症是人体衰老的表现。老年人大量补钙并不能逆转骨量减少的趋势，也不可能治愈骨质疏松。
这才是正确的补钙法
根据《中国居民膳食指南》，正常人每天需要摄入一定钙量：
◆ 成年人每日摄入钙量要达到800毫克；
◆ 11~14岁、孕中期、50岁后每天摄入钙量不低于1000毫克；
◆ 女性孕中期需保证每天摄入钙量为1000~1200毫克、哺乳期1200~1500毫克；
◆ 所有人群每天的钙摄入量都不超过2000毫克。
如何补钙和强壮骨骼，专家们给出了具体建议：
1
从食物中补钙
膳食钙的最优质来源为乳制品，成人每人每天应该喝300克牛奶，乳糖不耐受的人群可选择酸奶。
绿叶菜、豆制品（不包括豆浆和内酯豆腐）和菌藻类食物（紫菜、海带等）也是优质钙源。
建议每天吃1斤蔬菜，并且注意少吃盐，因为摄入盐分过多，会增加钙流失。患有高血压、冠心病等心血管病的人，更应以食补为主。
2
均衡膳食
膳食钙的吸收和利用过程在机体中并不是独立存在的，它需要蛋白质、多种维生素和矿物质一起协同作用。
镁可提高钙的利用率；钾能减少尿钙的流失；维生素D有促进钙吸收的作用；维生素K能帮助钙沉积到骨胶原上。
摄入蔬果和豆制品的同时也能补钾、镁和维生素K；
富含油脂的鱼类、经过晾晒的干蘑菇，以及鸡蛋黄和动物内脏均含维生素D，建议适量摄入；
女性经历更年期后，雌激素水平过低会使骨钙流失，可考虑适当补充雌激素或吃些豆类食物。
同时还要回避加速骨钙流失的坏习惯，戒烟限酒。
3
学会晒太阳
人体90%的维生素D是依靠阳光中的紫外线照射后，通过自身皮肤合成的，它们可以促进钙在人体中的吸收，从而起到强壮骨骼的效果。
最佳时间：最好避开正午，选择早上10点前、下午4点后的阳台或空旷场所最佳。
最佳时长：春秋季每天20~30分钟、夏季每天5~10分钟、冬季每天30~60分钟。
此外，人体中10%的维生素D是通过食物获得的，推荐蛋黄、蘑菇、瘦肉、海产品、动物肝脏、坚果等。
4
坚持运动
运动可促进钙在骨骼内的沉积。在老年骨质疏松发病机制中，运动对骨强度的影响，比激素、钙、维生素D还大。
建议大家勤于锻炼，青少年可以跳绳、参与球类运动，老年人坚持健走、慢跑。运动最好去户外，边锻炼边晒太阳。
5
正确服用钙片
当食补的力量不够及其他特殊情况下，可在专业人士的指导下服用钙剂。
分次补充
短时间大量补钙可能无法全部吸收，还会造成便秘、胀气。我国目前推荐的成人钙摄入量是每天800毫克，需要补钙者，一般每天需服1~2次钙片。
晚上服用
如果一天吃一次钙片，建议在睡前服用。如果一天补两次钙，另一次可在早饭后1~2小时，以防食物中的某些物质影响钙的吸收，引起结石。
合理搭配
常用的补钙产品吸收度一般都较高，同时搭配维生素D，矿物质镁、锌、钾等，效果会更好。
如果要喝奶，最好在喝后半小时到一个小时再服钙片，同时还应适当晒太阳、合理锻炼。
许顶立说，现在很多人并不缺钙，要不要补钙，最好先到医院做个化验，查血钙浓度，做骨密度测定，检查有没有骨质疏松。如果各方面都健康，就没必要服用钙补充剂。▲
（文章内容源自 生命时报，我们充分尊重知识产权，如有问题请及时联系我们）
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