腰部的结构可以比喻成砖块和水泥：砖就是脊柱的椎体结构，而水泥就是腰背肌肉。如果将一块块砖简单地摞起来，即使很整齐，也不十分稳定；而如果在每块砖之间以及外面抹上水泥，那样的结构就很稳定了。
不过，随着时间推移、水泥剥脱，这类结构又会出现不稳定，需要重新加固——即用锻炼来强化腰背肌肉的力量。
练好腰背肌肉不仅可以预防急慢性腰部损伤和腰痛，对于急慢性腰肌损伤、腰肌劳损或者腰椎间盘突出症等，还有助于康复。
久坐久站易出现腰肌劳损等不适，可适当做有针对性的腰背部肌肉力量锻炼，以放松腰部肌肉，增强脊柱的稳定性。
01
伸展练习
做法：俯卧位，双侧手掌撑地，肘关节伸直，将上半身撑起，同时保持髋关节（俗称胯部）不离地，维持姿势不动5秒钟，然后放松回到原位。
02
“飞燕”运动
做法：俯卧位，同时抬高四肢，维持5秒后放松。练习时，如引起腿部麻痛，应停止练习，可以增强腰肌力量，维持脊柱稳定，防止腰肌损伤。
03
对侧抬手脚
做法：俯卧位，头和胸部贴近地面，轻轻抬起一侧的上肢，对侧下肢绷紧，缓慢抬离床面5~10厘米。持续3~5秒钟左右，放下对侧手脚，休息3~5秒为一个周期。
04
桥式运动
做法：仰卧位，双膝屈曲，双脚掌着地，腹肌收缩绷紧，骨盆上翘，感觉背部紧紧顶住床板，维持姿势不动，然后放松回到原位。可以锻炼腰肌，协调腰部和腹部肌肉收缩。持续5秒钟左右，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一个周期。
此外，平时不注意也不锻炼，疼痛时临时抱佛脚，结果会越锻炼越疼痛，所以，一旦发生疼痛，最佳的方法就是休息制动。如果腰部疼痛持续得不到缓解，建议前往医院就诊。
（文章内容源自养生固本健康人生，我们充分尊重知识产权，如有问题请及时联系我们）
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