单脚站立，对很多人来说或许并不难。但你再试试闭上眼睛，还能像之前一样站得很稳吗？
平衡力是衡量健康的一项重要指标，站、坐、蹲、骑等姿势都离不开平衡能力。
世卫组织发布报告指出，全球每年有30余万人死于跌倒。平衡功能下降是导致跌倒的重要因素。
35岁起，人体平衡力开始走下坡路。《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）采访专家，帮你找回平衡感。
受访专家
北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授 张一民
西安体育学院健康科学系教授 苟波
闭眼单脚站，每年难倒大批人
这个动作已经被列入中国国民体质监测中的测试项目之一。
动作要领：闭上双眼，两臂平举，任意抬起一只脚。
衡量标准：如果你坚持不了6秒，代表你的平衡力已经相当于快70岁的人，衰老速度大于实际年龄。健康的女性应当超过12秒，男性超过13秒。
国民体质监测公报显示：与2010年相比，2014年3~6岁幼儿（男女）的走平衡木能力下降了4%左右，20~39岁成年男女闭眼单脚站立能力分别降低约11%和9%，40~59岁的成年男女的平衡力也出现大幅下滑。
为什么“金鸡独立”这么难？
平衡的实现需要靠视觉、肌肉力量、神经系统等多重机制相互协调。
在睁眼单脚立时，眼睛感觉到身体斜了，会自动发信息给小脑，来调节身体的平衡。
但闭上眼睛，身体就只能依赖关节和肌肉的信息反馈来帮助保持平衡。有时候反应不过来，就会出现摇摇晃晃保持不了平衡的情况。
日本教授：保持9秒以上的人更年轻
日本京都府立大学山田教授根据30多年对人体生理功能的研究，总结出：
“闭眼单脚站立”能测试出反应肌力与平衡的功能，有助于判断人体老化程度，闭眼单脚站立时间＞9秒，你可能更“年轻”。
英国《每日邮报》报道，由英国医学研究委员会发起的的大规模研究得出结论：闭眼单脚站立的时间可以预测寿命。
如果可以坚持10秒以上，说明身体各系统处于相对平衡状态，健康状况较良好。反之，说明反应肌力与平衡力较弱，衰老较快。
平衡力好对身体有何益处？
平衡力提高后，不仅能防止我们在运动中跌倒损伤，还能改善全身的血液循环，提高免疫力。具体来说，一个平衡力好的人，在这些方面更出众：
跌倒风险降低
在我国，跌倒死亡是65岁以上老人因伤害致死的第一位原因。
老年人跌倒后骨折的概率很大，60岁后积极做些平衡锻炼，能减少跌倒发生的几率。
关节不易损伤
平衡力下降后，运动能力受限，肌肉锻炼机会减少，长此以往难以带动骨骼正常运动，出现韧带半月板损伤，软骨磨损，关节疾病早发等一连串不良后果。
反之，平衡力好，关节扭伤风险更低。
反应力灵敏
英国爱丁堡大学研究者认为，一个人的反应速度集中体现了身体各部位的协调能力。
反应力与平衡力间具有相关性，锻炼平衡力可以提高反应力，反之，平衡力下降也会影响到大脑的反应速度。
身姿挺拔
平衡力好的人走路姿态稳定挺拔，对整体形象的提升有所帮助。
6种锻炼找回平衡感
通过有针对性的锻炼，可提高平衡力。从年轻时开始，人们就该选择有效的练习方式进行锻炼。
01
增肌肉
小脑接收到前庭器官传来的信息后，会指挥相关肌肉，做出相应调整，让身体保持平衡。如果肌肉反应速度跟不上，平衡力就会下降。
锻炼好腿部肌肉有助于增强平衡力。
若年龄较轻，可试着练习单腿站立，或单腿闭眼站立增加难度；若年纪较大，可手扶固定物进行练习，建议一周3次。
02
打太极
很少有运动像太极拳这样讲究左右、前后、开合等全身性的整体锻炼，且需要呼吸控制、手眼配合等。
建议中老年人可以每天尝试太极拳，一次半小时，一周3次。
03
赤脚走
赤脚走路时，能让保持人体平衡的重要部位——脚心得到有效刺激，提高人体平衡力。
可选择公园、操场、住宅周围等铺设鹅卵石的地方走，如果没有鹅卵石，也可选择平坦、干净、软硬适中的沙土，每天1~2次，每次15~20分钟。糖尿病患者不宜。
04
原地转
锻炼平衡力一般采用反常规运动，刺激人体做出平衡反应，达到锻炼的目的，比如倒着走、走猫步等。
此外还可以试试原地转圈法，用3小步在原地转个圈，根据个人情况转一两分钟，停下来，闭眼静立半分钟，然后反向转。
05
接抛球
接抛球可以通过锻炼，增强预防性策略，提高平衡力。
身体保持平衡有两种策略，一是预防性的，比如，看到有人要撞过来，大脑提前反应，肌肉紧绷；另一种是纠正性的，即失去平衡后，大脑才调动肌肉，改变身体姿势。
06
练大脑
多采用记数、拼图、背诵诗词等方法进行脑力训练，可以提高大脑的反应速度，减缓神经功能衰退，防止平衡力下降。
此外，在保证膳食平衡的基础上，适量补充谷类、鱼类、蛋类、瘦肉、坚果等，也有助于维护大脑的正常反应能力。▲
根据不同性别和年龄，动作时间长短的判断标准如下：
（文章内容源自 生命时报，我们充分尊重知识产权，如有问题请及时联系我们）
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