运动中的跑步，跳跃，攀爬和快速转弯，每个动作都需要骨骼、肌肉、韧带的协调运作。万一哪一下没协调好，很容易就出现运动损伤，比如崴脚、膝盖损伤、腰扭伤等等。
在这些运动损伤中，比较常见又比较难受的大概是膝盖损伤。从风险排名上看，滑雪、篮球、网球、足球、曲棍球、跑步这些运动由于动作剧烈而成为膝盖损伤的高危活动。
为什么是膝盖呢？因为各种运动产生的冲力基本都和膝盖有点关系。在运动时突然停止、转弯或者下蹲时施加在膝关节上的压力都可能会导致膝盖受伤。
倒也不是随便跑跑跳跳就会损伤膝盖，膝盖损伤的一个重要原因是超强度运动。咱们一般训练时要喊一些从难从严之类的口号。在口号鼓舞下，尽管已经精疲力尽了，但还得再坚持半小时，否则面子上要挂不住。不过运动也是科学，在身体良好的状态下运动时，动作不会变形，也就不容易受伤。当身体疲劳后，注意力会下降，同时肌肉对关节的保护也会下降。这时膝盖可能会一遍又一遍地偏离完美的对齐状态，从而轻则产生缓慢的进行性劳损，出现膝盖疼痛，重则直接导致关节损伤。
膝盖损伤的另一个主要原因是重复性运动。一个动作要练好，那背后绝对是简单动作的千万次重复。这种重复运动会导致膝盖周围肌肉磨损或过度拉伸。重复运动的次数越多，没有足够的时间恢复，就越有可能导致膝盖韧带被挤压或磨损，从而导致膝盖损伤。
由于膝盖一旦损伤比较麻烦，因此膝盖损伤重在预防：
保护膝盖的最重要措施是保持健康的体重。其实不止膝盖，超重会对几乎所有关节，尤其是臀部，下背部，膝盖，脚踝和脚的关节施加过度的压力。关节承受过度压力会增加患骨关节炎的风险。而且超重人群的四头肌肌肉较弱，难以给膝盖太有力的支撑和保护。不过健康体重可不是极瘦，过瘦会引起很多其他问题。
再就是给自己找一双好鞋。运动服Logo可以随意一些，但是千万不能从鞋上省钱。一定要根据运动项目选择相应的支撑力强，稳定且合脚的鞋子。如果每天走路，跑步或有其他运动的话，那差不多3个月最好能换一双鞋，以确保鞋底缓冲垫有足够弹性来保护膝盖以及脚、脚踝、臀部和背部。当然如果特别高科技的鞋子另论。
说到鞋子，要再说几句高跟鞋。选择高跟鞋一方面可以增高，另一方面还可以收紧小腿肌肉，显得腿比较细长。但是这种情况可能会使脚向内拉得太远，出现内翻，除了增加膝盖上的压力外，还会使足弓塌陷并导致小腿向内转动，从而使脚踝和膝盖受力而增加受伤的风险。平底鞋或不超过1寸的高跟鞋是保护膝盖的理想选择，如果鞋子带软底的话就更棒了。
膝盖要靠肌肉保护，因此保持腿部，臀部和核心肌肉强壮至关重要。强大的核心肌肉对于在膝盖上平均分配压力并保护膝盖避免承受太大压力是必不可少的。强劲的臀部和腿部肌肉特别有利于减轻膝盖的压力，并且能促进关节的柔韧性和活动度。研究表明，随着年龄的增长，保持肌肉力量从而维持整体灵活性是关节健康的关键。
另外，做运动的时候要注意的不仅仅是运动本身，而且要注意2个关键环节——启动和停止。启动的时候要热身。主动热身可以提高体温，使血液在身体里充分流动。热身好了的标准是轻度出汗。停止运动时一屁股坐下可能会导致膝盖僵硬、发炎并引起疼痛。因此锻炼后，应该做些缓慢的运动，以控制呼吸，保持血液循环并逐渐降低体温。
还有一个，就是不要跪在没有垫子的坚硬表面上，因为如果经常跪在坚硬的表面上的话会压迫和破坏关节滑囊导致滑囊炎。
如果膝盖受过伤，或者目前体重过重不太适合跑步篮球滑雪之类运动怎么办呢？
其实运动的选择很多啊。推荐几个：
游泳：水里的浮力可以支撑一些体重，减轻关节压力。但是，游泳对于肌肉，对于心肺的锻炼程度可是一点不小，绝对值得考虑。
划船：划船时的运动是周期性的，对关节的影响很小。这些运动的重点是上半身的肩膀和手臂。如果有膝盖或髋关节问题的，划船活动是一个不错的选择。
自行车：骑车的时候膝盖，脚踝，臀部和背部几乎不会感到压力。而且骑车的时候感受风从脸颊快速吹过的感觉，非常刺激。
太极拳：太极拳的可适应性非常大，对场地也没什么限制，只是需要记住一些套路就行。如果想不出什么合适的运动的话，那就太极拳了。
如果实在闹不清自己的膝盖目前是什么状态，或者该怎么办的话，那就跟我联系好了。
图片来自于网络
作者简介：
陈文强博士，北京中医药大学中医临床博士，美国执业针灸师。原北京宣武医院中医科主任医师，教授，博士研究生导师。
专业特长：长期进行中医学改善疾病的临床与基础研究，在20年的临床诊疗过程中，对内外妇儿以及各种中医杂症多有临床心得。尤其对于脑血管疾病、阿尔茨海默病、帕金森病、运动神经元病、头痛、眩晕、失眠、难治性癫痫、面瘫、各种疼痛等涉及老年或神经系统疾病的中医干预，有独到之处。
相关文章
精彩导读
热门资讯
关注我们
