每一个饥饿的晚上，似乎都是对美食的辜负。明明是同样的食物，在晚上就会变得更加诱人，占据你的脑海，越想越饿……
睡前肚子饿，到底应不应该吃东西？《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）采访专家，告诉你该如何面对睡前的“饥饿感”。
受访专家
首都保健营养美食学会执行会长王旭峰
中国营养学会副理事长、河南省营养学会理事长 张丁
本期编辑丨杨萌
给你一个吃饱的理由：
空腹睡觉伤身
除了让你“饿到睡不着”，空腹睡觉还会对身体产生各种不良影响。这个科普视频告诉你空腹睡觉为什么会伤身。
点击观看视频↓
肌肉质量下降
当我们睡觉时，身体还在认真工作，修复细胞，生成肌肉。这些过程需要能量，而能量来源于食物。
如果饿着肚子睡觉，就限制了完成这些任务所需的能量，可能会让你的肌肉质量下降。
影响睡眠
空腹睡觉时，可能会由于血糖太低而入眠困难。就算睡着了，也难以进入深度睡眠。
夜间是大脑休息的时间，肚子饿着会影响到睡眠的质量，进而影响第二天的精神状态。并且，经常饿着肚子睡觉，时间久了也会引起记忆力的下降，影响工作、学习能力。
肠胃疾病
“空空如也”的胃可能引起肠胃疾病。胃肠空腹时间不宜超过10小时，如果晚上不吃饭，从中午到第二天早上长时间空腹，胃处于胃酸直接侵蚀状态，容易引起胃病。
发胖
空腹睡觉还可能让你更容易变胖。饿着肚子入睡，醒来后会感到非常饥饿。
这种饥饿感会促使你立刻进食大量食物，而不是给自己做一顿营养均衡的早餐。
睡前进食有4个原则
肚子饿，是身体发出的需要能量的信号。睡前太饿也不要硬扛着，可以适当给身体补充一点能量。
如果晚上非要吃点东西，要把握好这4个原则：
◎避免甜品
美国罗马琳达大学的公共健康和营养系教授琼·撒贝特博士建议，睡前一定要避免吃很甜的饼干、麦片，或其他传统甜品类食品。这些甜品会快速升高血糖，让你更难入睡。
睡前可以选择复杂的碳水化合物，如全麦面包、非淀粉类蔬菜、爆米花、水果等，这些食物分解缓慢，有助于防止血糖飙升，不会扰乱到你的睡眠。
另外，奶类（牛奶、酸奶）、粥类、面食（热汤面、疙瘩汤）都是不错的选择。
◎选用清淡食品
尽量不要吃高脂肪、高油，以及刺激性较强、容易产气的食物，比如烤肉、麻辣小龙虾、土豆等；少吃西瓜等水分大、糖分高的水果。
也不要吃得太咸，否则会导致水分潴留在体内，影响睡眠质量，起床后还会出现浮肿。
◎睡前2~3小时不吃
胃肠对糖类的消化吸收高峰大约在饭后2小时左右，如果摄入脂肪，这个时间还需要延后。
因此，宵夜与睡眠应相隔至少2~3小时，尽量在晚上9点前吃。
◎不要吃得太饱
睡眠只需要很少的能量，吃得过饱再睡觉很有可能造成人体把额外的热量储存为脂肪，而不是用作燃料。
上床睡觉前，只要保证没有饥饿感即可。
6类食物睡前不宜吃
有些食物可以在睡前吃，有些食物最好远离。美国《预防》杂志刊登过纽约市喉科专家杰米·科夫曼博士一项30年的研究，指出一些食物并不适合睡前食用。
1
坚果
坚果中含有丰富的不饱和脂肪酸，有益健康。但是，无论饱和脂肪酸还是不饱和脂肪酸都容易导致胃酸反流。
睡前应尽量少吃或不吃腰果、核桃和花生等坚果。
2
柑橘类水果或果汁
柑橘属水果富含维生素C，口感较酸，睡前吃太多更容易导致反酸。
3
巧克力
巧克力属于高脂肪食物，还含有咖啡因以及鲜为人知的兴奋剂可可碱。
睡前吃巧克力容易导致头脑清醒，入睡困难。这些物质在体内平均停留时间为3~5小时，有时甚至更长。
4
酒
有人认为，睡前饮酒可以有助快速入睡。但酒精会减少我们的快速眼动睡眠时间。喝酒后睡觉，睡眠始终处于浅睡期，很难进入深睡期。
并且，酒后即使睡了很长时间，醒来后仍然感到疲乏无力。
5
油腻食物
冰淇淋、饼干和芝士汉堡在内的高脂肪食物容易导致胃酸反流，还可能延缓胃排空的时间，影响第二天的食欲。
6
苏打水和碳酸饮料
苏打水对贲门具有损伤作用，因而容易增加反酸几率。碳酸饮料还容易导致胃部压力增大，不宜在睡前饮用。
其实，你可能只是“嘴馋”
更多的时候，睡前的“饥饿感”并不是因为我们真的饿了，而是因为“嘴馋”。
营养学家认为，睡前尽量不要吃太多东西，毕竟我们的身体饿到发出“预警”也没那么容易。
为了避免“嘴馋”，这里有几个方法：
早点刷牙
吃完晚饭可以立刻刷牙，这样有助于降低再次进食的可能。
摄入优质蛋白质
白天的三餐尽量搭配优质蛋白质，饱腹感更久，降低睡前饥饿的可能性。
喝点温水
睡前可以拿零卡路里的水“塞塞牙缝”，但要小心不要多喝，造成第二天水肿。
备点小零食
当“馋虫”上身，温水又无法满足你的时候，备一点健康的小零食，满足一下你的“嘴馋”吧。▲
（文章内容源自生命时报，我们充分尊重知识产权，如有问题请及时联系我们）
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