养生保健
你算过自己一天要坐多久吗?上班、吃饭、坐车、宅家追剧、刷手机……对一些人而言,每天坐着的时间比睡觉时间还要长很多。
世卫组织将「久坐」列为十大致死致病元凶之一。一些人寄希望于运动能抵消久坐带来的伤害。
近日,国外一项研究让“久坐族”的幻想破灭了。研究表示即使规律运动,坐久仍然会增加心衰风险。
受访专家
东南大学附属中大医院中医骨伤科主任 屈留新
东南大学附属中大医院心血管内科主任 马根山
东南大学附属中大医院消化内科主任医师 施瑞华
运动无法抵消“久坐”的伤害
众所周知,运动有益健康。但为什么有人定期锻炼,还是会发生心衰?
近日,一项美国研究发现老年女性即便定期进行体育锻炼,但清醒时间坐卧时间长,心衰风险还是增加。
这项研究共纳入约81000位50~79岁绝经后女性,平均年龄63岁。参与者自我报告清醒时间久坐、躺卧及体力活动情况,参与研究时均无心衰,而且自己可以至少步行一个街区。
研究
结果
研究显示,平均随访9年期间,1402位女性因心衰住院。
与每日清醒时坐卧时间少于6.5小时的女性相比,坐卧时间在6.6~9.5小时者增加了15%的心衰住院风险,坐卧时间超出9.5小时者增加了42%的心衰住院风险。
与每日清醒时久坐时间少于4.5小时的女性相比,久坐时间在4.6~8.5小时者增加14%的心衰住院风险,久坐时间多于8.5小时者增加54%的心衰住院风险。
研究者在考虑了高血压、糖尿病、肥胖和心脏病发作史等心衰风险因素后,久坐时间与心衰住院风险的关系仍坚挺存在。
研究人员表示,每日久坐得慢性病风险高,如糖尿病、高血压、心脏病、脑卒中,并且会增加因心脏病或其他疾病的早死风险。
值得注意的是,这项研究虽然是在绝经后女性中进行的,但研究结果与之前加州多种族男性研究结果一样,也就是说,不论男女,坐卧久了都不是好事情。
坐多久才算「久坐」?
不同人的身体所能够承受的最长久坐时间并不相同。对此许多科研人员也做过各种实验来研究,希望得到答案,但得到的结果同样相差很多。
有的人认为坐一两个小时就是久坐,也有的人认为坐上一天才算久坐。
到底坐多久才算久坐?
美国久坐行为研究网络(SBRN)给出的定义:久坐是指以坐姿或斜躺姿势时能量消耗≤1.5 METs为特征的任何清醒行为。
这里不但指出“久坐”状态下的能量消耗,更指出“久坐”的姿态:坐姿,或者斜躺姿势,都算是久坐。
根据定义,常见的久坐行为,包括工作、学习时的姿态,及看电视、使用计算机、驾驶、阅读、书写、玩棋牌游戏等。
一般认为一周在清醒状态下坐姿超过5天,每天大于8小时,或持续2小时没有起身活动和改变坐姿,即可视为久坐一族。
这就意味着:
上班族持续坐着的时间,最好不超过30~40分钟,起来接杯水、去趟厕所都可以。
开会最好要讲究效率,尽量不要超过一个半小时。
老师们不要占用课间时间来拖堂,或者连上两节课以上。
长途开车超过 1 个半小时就得开始找休息站,适当放松一下。
久坐,全身都被误伤
久坐对身体的伤害是隐形而长久的,基本上全身器官都逃不过它的折磨。
//增加心血管病风险
长时间坐着不活动,再加上喝水少,血液循环减缓,久之会使心脏机能衰退,引起心肌萎缩。尤其是有动脉硬化的患者,久坐更易使血液循环迟缓,诱发心肌梗塞和脑血栓。
//诱发肠道疾病
久坐让肠道、胃部蠕动减弱,有害成分易在结肠内滞留,刺激肠黏膜,加上腹腔、盆腔、腰骶部血液循环不畅,肠道免疫屏障功能下降,增加结肠癌危险。
//胰岛功能受影响
《美国预防医学杂志》刊登的一项研究显示,女性每天坐7小时以上,患2型糖尿病的风险更高。
不仅如此,如果得了糖尿病,患者久坐时间越长,体重增长越快,胰岛功能就会受到更大影响。
//椎间盘退变突出
长时间以不良姿势坐着,后腰悬空,腰椎处于折角状态,使椎间盘所受重力不断增大,诱发椎间盘退变突出。
//膝盖疼痛
久坐腰部会受压严重,腰部神经延伸到膝盖,进而引发膝盖疼痛。
此外,常年坐着工作的人,由于长时间保持腿部弯曲,血管受压迫,使得膝盖处的温度较低,容易患上髌骨软化症。
多练4个动作对抗久坐
运动专家为久坐族推荐了4组伸展运动,建议大家闲暇时练习几遍,每个动作只需30秒,就能帮你舒缓僵硬的身体,放松身心。
01
跪姿转体
左膝跪地,右腿放在正前方约30厘米处,两膝分别呈90°角,右臂向上伸直,左手自然下垂,保持上身挺直。
尽量向后扭转身体,同时右手顺势放下指向脚尖,直到你左髋部有拉伸感,保持30秒;换左腿在前,右膝跪地做。
02
跪地抬腿
右腿在前,左腿在后,呈下跪弓步姿势(左膝下可垫个垫子),上身挺直,两手按住右膝。
左腿向上抬起,脚尖抵着墙,脚趾尽量朝上,身体重心前移,直到感觉左大腿前侧有充分拉伸感,保持30秒;换另一侧拉伸。
03
推墙拉小腿
站在离墙约60厘米远处,右腿在前屈膝,左腿在后伸直,两臂伸直,双手扶墙。
用力推墙,并将身体重心放在左腿上,保持30秒。换右腿在后做,左右腿各拉伸3遍,每天最多做3组。
04
抓门扩胸
右臂弯曲90°抓住门框或墙角,肘部与肩膀齐平,右腿在前屈膝,左腿在后伸直;左肩尽量向后扭动,直到感觉胸口和右肩有拉伸感,保持30秒。
换左臂抓门框做同样动作,每侧各做3遍。▲
(文章内容源自 生命时报,我们充分尊重知识产权,如有问题请及时联系我们)
1.本站遵循行业规范,任何转载的稿件都会明确标注作者和来源;2.本站的原创文章,请转载时务必注明文章作者和来源,不尊重原创的行为我们将追究责任;3.作者投稿可能会经我们编辑修改或补充。
相关文章
-
世界上最便宜的长寿药,就一个字!
2020-11-12 07:00
-
一个常见坏习惯,让年轻人的胃越来越崩坏!
2020-11-04 06:59
-
秋后做6事=慢性自杀!一杯救命水、一道养肝菜、一个养肺动作,现
2020-10-29 00:47
-
一位中医师的临床医话 中年说话断片儿的一个患者
2020-10-23 03:59
网友点评
精彩导读
热门资讯
关注我们
关注微信公众号,了解最新精彩内容