在上世纪60年代，美国心理学家Walter Mischel博士在斯坦福所属幼儿园开始了一系列被称为“棉花糖实验”的有关自制力的研究，通过50年的“棉花糖实验”，Mishchel博士确信自制力是完全可以被教育的，因为与之相关的大脑执行功能是完全可以被重塑的。
家长们可以从以下七个方法入手，从延迟满足开始训练孩子，帮助他们拥有越来越强的自制力。
1. 避免接触诱惑
如果观看棉花糖实验的视频，会发现有一点非常明显，那就是：棉花糖在孩子面前展示得越多越具体，他们立即吃掉的可能性就越大。很多孩子会把棉花糖拿在手中、闻闻它、舔舔它、或者假装要吃它，这些都会让诱惑变得更诱人。
另一方面，那些把棉花糖远远地推到一边眼不见为净的孩子则更容易成功地完成等待。实验中，如果在棉花糖上面罩上一个罩子，让孩子看不到它，他们等待的时间平均可以延长10倍。
这其中的原因，Mischel博士和其他心理学家都很明确：即时满足(1颗棉花糖)与长期审慎(等待之后的2颗棉花糖）)之间的战斗，事实上是两大不同的大脑系统之间的战斗。以大脑边缘系统(limbic system)为主的位置较低的那大脑部分，负责原始冲动，它使人类作为一个物种在远古时代得以在捕食者的环境中生存下来，会对外界刺激产生立刻并且情绪化的反应(立即吃掉棉棉花糖)；而以大脑前额皮层(prefrontal cortex)为主的位置较高的那部分大脑，则掌管理性思考、逻辑和记忆力，它能够控制我们的注意力、让我们冷静思考、以及延迟满足(等待2颗棉花糖)，神经学家称之为大脑执行功能(executive function)。
受冲动驱动的大脑边缘系统让思考发”热“(hot)，而受理性驱动的大脑执行功能则让思考”冷“静(cool)。考虑到完整的大脑结构，这样的分类也许过于简单，但这是一个非常明了的模式来理解大脑对刺激的不同反应。各种各样的实验已经证明，视觉、嗅觉或味觉上的诱惑能触发短时间内的思考发“热”，导致冲动性行为。避免接触诱惑，能有效地让暂时发“热”的思考“冷”下来。
2. 假想自己是另一个人
让发“热”思考“冷”下来的一个简单有效的方法是把自己抽离出来，假想自己是其他人、是更好的自己、或者未来的自己。假如你是那个人，面对同样的诱惑和选择，你会怎么做？
Mischel博士曾经尝试在实验中用不同的方式去询问4-5岁的孩子：
a. 他问孩子们：你会选择现在吃一片小小的巧克力还是选择等待一些时间然后吃到一片大大的巧克力呢？ 孩子们多数都选择立刻得到那片小小的巧克力。
b. 他问孩子们：一个聪明的孩子，会选择现在吃一片小小的巧克力还是选择等待一些时间然后吃到一片大大的巧克力呢？孩子们多数都回答聪明的孩子会选择等待。
Mischel博士指出，替另一个人做决定要比为自己做决定容易得多，要做到延迟满足也容易得多。
3. 转移注意力
观看棉花糖实验视频最好玩的地方在于，看这些孩子无所不用其极地用其他东西来转移他们想要吃的欲望，比如：脱掉鞋子把脚趾头当成钢琴键来玩，自编自唱，或者哼哼唧唧，甚至像卓别林那样演独角戏，不停地对自己碎碎念“如果我现在吃了，就不能吃到2颗棉花糖了。”
这些行为可爱极了，同时也告诉了我们延迟满足的一个重要策略：把自己的注意力完全转移到其他事物上。
在实验中，当调查员要求孩子们在大人离开后重现一段有趣的回忆，这些孩子等待的时间立增10倍。反之，如果诱导这些孩子去想象“棉花糖是多么好吃啊”，明显会致使他们立刻吃掉它。
转移注意力，而不是专注于纠结要不要回应诱惑，能有效地让发“热”的思考冷却下来。这种方法对于青春期的孩子甚至成年人，同样有效。
4. 从心理上转化诱惑
Mischel博士他们曾经做过一个有趣的实验，他们将棉花糖用一个画框圈起来，然后告诉4-5岁的孩子们这是一幅画，这些原来在30秒内就会吃掉棉花糖的孩子就会直勾勾地盯着棉花糖但是暂时不去吃它，平均能等上10-15分钟。
转化对诱惑目标的心理感受，将影响你对诱惑的反应、以及判断需要用多少意志力来自制，你是如何想的会让你的渴望发生巨大的变化，从而让这种渴望冷却下来。
这种心理转化常常比想象长期结果更有效。想要冷却你对一块巧克力软糖的欲望，与其考虑下一次血压测试的结果，还不如想象正有只蟑螂在上面。这就是为什么，在很多国家，香烟包装上常常伴有恐怖的肺癌照片，而不仅仅是文字提醒。
很多心理学家坚信：我们不断进化的厌恶感保护我们避免摄入那些不健康的食物。触发厌恶的情绪非常有效，因为它启动的是冲动驱动的发“热”思考，但本能地将我们推向反方向“冷”静思考。
这个方法对于长期目标也非常有效。最近的一项研究发现，当人们看到一张PS过的他们68岁时的照片后，至少将30%的收入存入了401k账户之中(美国的社保账户)。只是假装让他们看到自己年老的样子，就刺激了他们对退休规划的需求。
5. 保持乐观
在Mischel博士的棉花糖实验里经常出现的一个场景是，研究员会引导选择等待的孩子去回想一些有趣的事或难过的事。那些回想着游戏场和玩偶的玩乐情景的孩子们的等待时间，是回想难过的情景的孩子们的3倍。
Mischel博士确信，当我们感到难过和不开心的时候很难延迟满足。比起那些容易快乐的人们，容易沉浸于负面情绪和沮丧中的人更倾向于立刻满足自己的欲望，对于长期的更有价值的奖赏没有太大的兴趣。
这很合理，因为乐观主义者倾向于认为他们一定能获得他们所等待的美好未来，而悲观主义者则对未来持怀疑态度。
所以，“棉花糖实验”并不意味着完全不让孩子满足、或者要孩子过一种无时无刻都极度自制的生活。如果是这样，人生还有什么快乐可言。无时无刻都极度自制的生活，和完全没有自制的生活一样悲剧。训练孩子延迟满足，是为了教会他们自制力的技巧和策略，帮助孩子在需要的时候，能够正确决策什么值得等待、以及如何完成等待(比如为了一个有价值的长期目标)。
6. 制定一个“如果-那么”计划(if-then plan)
“如果-那么”计划(if-then plan)是指把环境线索和意向行为的联系起来，形成一种“如果-那么”形式的心理联结，也就是说：如果(if)遇到环境Y，那么(then)我将启动行为Z。通过长期的训练，这种心理连结将会变成一种肌肉习惯。
if-then plan如今已成为众多效率培训课程的必备教条，然而Mischel博士在上世纪70年代就已经在棉花糖实验中发现了它。
在实验中，4-5岁的孩子和一个被称为Mr. Clown Box的道具一起待在一个房间中。Mr. Clown Box其实是一个能发声和有灯光效果的盒子。孩子们被告知，如果(if)Mr. Clown对他们讲话，那么(then)他们应该做出一些指定的反应，比如远离它，或者告诉它闭嘴，这就是一个典型的if-then plan，即明确地指定一个环境条件(if)，以及一个相应的行为(then)。
更多的例子比如：如果闹钟7点响了，我就要起床；如果我正在做作业，那么我就要把手机关了；等等。
大量的调查已经证实，制定if-then plan比起一个模糊的决心，在自制力的执行上有效得多。一项调查显示，参与if-then练习(if今天是星期一、星期三、星期五，then我要去健身)的人中，有91%能够持之以恒地坚持这个计划，而那些只有一个模糊目标(我会常常去健身)的人中只有39%能坚持下去。在需要自制力的事件上，事先将目标具体化，结果会发生巨大的不同。
7. 尽量减少压力
很多不同的实验已经显示，不管是孩子还是成年人，高强度的压力将增加冲动性即时满足的发生频率。fMRIs研究显示，压力对于掌管理性思考和自制力的大脑前额皮层的伤害比对大脑其他部分更严重。
长期的高强度压力甚至会改变这个大脑区域的结构，让人即使在没有压力的状况之下，也无法恢复理性思考和自制力的基本能力。所以，要想让孩子在学习上拥有足够的自制力，就需要注意舒缓孩子承受的压力。
另外，Mischel以及其他科学家已经证实：物质或情感上的匮乏对孩子的自制力来说也是一种压力。生活在匮乏的家庭生活中的孩子很难因为一个好的理由而延迟满足，因为对他来说大人的承诺(比如晚点将会得到2颗棉花糖)是没有保障的。
对成年人来说仍同此理，这解释了为什么我们许多人在困难的时期更经受不住诱惑-无论是很常见的压力摄食，还是做出对长期来说具有破坏性的决定。
编后语
Mischel博士多次强调，对5岁的孩子运用的自制力策略其实对于成年人同样适用，只不过具体的激励内容有所不同。作为成年人我们每天面临的诱惑和选择比孩子更多，而自制力无疑是需要终身修炼的技能，和孩子们一起学习也许能让我们也得到更多的成长。
家长们可以从以下七个方法入手，从延迟满足开始训练孩子，帮助他们拥有越来越强的自制力。
1. 避免接触诱惑
如果观看棉花糖实验的视频，会发现有一点非常明显，那就是：棉花糖在孩子面前展示得越多越具体，他们立即吃掉的可能性就越大。很多孩子会把棉花糖拿在手中、闻闻它、舔舔它、或者假装要吃它，这些都会让诱惑变得更诱人。
另一方面，那些把棉花糖远远地推到一边眼不见为净的孩子则更容易成功地完成等待。实验中，如果在棉花糖上面罩上一个罩子，让孩子看不到它，他们等待的时间平均可以延长10倍。
这其中的原因，Mischel博士和其他心理学家都很明确：即时满足(1颗棉花糖)与长期审慎(等待之后的2颗棉花糖）)之间的战斗，事实上是两大不同的大脑系统之间的战斗。以大脑边缘系统(limbic system)为主的位置较低的那大脑部分，负责原始冲动，它使人类作为一个物种在远古时代得以在捕食者的环境中生存下来，会对外界刺激产生立刻并且情绪化的反应(立即吃掉棉棉花糖)；而以大脑前额皮层(prefrontal cortex)为主的位置较高的那部分大脑，则掌管理性思考、逻辑和记忆力，它能够控制我们的注意力、让我们冷静思考、以及延迟满足(等待2颗棉花糖)，神经学家称之为大脑执行功能(executive function)。
受冲动驱动的大脑边缘系统让思考发”热“(hot)，而受理性驱动的大脑执行功能则让思考”冷“静(cool)。考虑到完整的大脑结构，这样的分类也许过于简单，但这是一个非常明了的模式来理解大脑对刺激的不同反应。各种各样的实验已经证明，视觉、嗅觉或味觉上的诱惑能触发短时间内的思考发“热”，导致冲动性行为。避免接触诱惑，能有效地让暂时发“热”的思考“冷”下来。
2. 假想自己是另一个人
让发“热”思考“冷”下来的一个简单有效的方法是把自己抽离出来，假想自己是其他人、是更好的自己、或者未来的自己。假如你是那个人，面对同样的诱惑和选择，你会怎么做？
Mischel博士曾经尝试在实验中用不同的方式去询问4-5岁的孩子：
a. 他问孩子们：你会选择现在吃一片小小的巧克力还是选择等待一些时间然后吃到一片大大的巧克力呢？ 孩子们多数都选择立刻得到那片小小的巧克力。
b. 他问孩子们：一个聪明的孩子，会选择现在吃一片小小的巧克力还是选择等待一些时间然后吃到一片大大的巧克力呢？孩子们多数都回答聪明的孩子会选择等待。
Mischel博士指出，替另一个人做决定要比为自己做决定容易得多，要做到延迟满足也容易得多。
3. 转移注意力
观看棉花糖实验视频最好玩的地方在于，看这些孩子无所不用其极地用其他东西来转移他们想要吃的欲望，比如：脱掉鞋子把脚趾头当成钢琴键来玩，自编自唱，或者哼哼唧唧，甚至像卓别林那样演独角戏，不停地对自己碎碎念“如果我现在吃了，就不能吃到2颗棉花糖了。”
这些行为可爱极了，同时也告诉了我们延迟满足的一个重要策略：把自己的注意力完全转移到其他事物上。
在实验中，当调查员要求孩子们在大人离开后重现一段有趣的回忆，这些孩子等待的时间立增10倍。反之，如果诱导这些孩子去想象“棉花糖是多么好吃啊”，明显会致使他们立刻吃掉它。
转移注意力，而不是专注于纠结要不要回应诱惑，能有效地让发“热”的思考冷却下来。这种方法对于青春期的孩子甚至成年人，同样有效。
4. 从心理上转化诱惑
Mischel博士他们曾经做过一个有趣的实验，他们将棉花糖用一个画框圈起来，然后告诉4-5岁的孩子们这是一幅画，这些原来在30秒内就会吃掉棉花糖的孩子就会直勾勾地盯着棉花糖但是暂时不去吃它，平均能等上10-15分钟。
转化对诱惑目标的心理感受，将影响你对诱惑的反应、以及判断需要用多少意志力来自制，你是如何想的会让你的渴望发生巨大的变化，从而让这种渴望冷却下来。
这种心理转化常常比想象长期结果更有效。想要冷却你对一块巧克力软糖的欲望，与其考虑下一次血压测试的结果，还不如想象正有只蟑螂在上面。这就是为什么，在很多国家，香烟包装上常常伴有恐怖的肺癌照片，而不仅仅是文字提醒。
很多心理学家坚信：我们不断进化的厌恶感保护我们避免摄入那些不健康的食物。触发厌恶的情绪非常有效，因为它启动的是冲动驱动的发“热”思考，但本能地将我们推向反方向“冷”静思考。
这个方法对于长期目标也非常有效。最近的一项研究发现，当人们看到一张PS过的他们68岁时的照片后，至少将30%的收入存入了401k账户之中(美国的社保账户)。只是假装让他们看到自己年老的样子，就刺激了他们对退休规划的需求。
5. 保持乐观
在Mischel博士的棉花糖实验里经常出现的一个场景是，研究员会引导选择等待的孩子去回想一些有趣的事或难过的事。那些回想着游戏场和玩偶的玩乐情景的孩子们的等待时间，是回想难过的情景的孩子们的3倍。
Mischel博士确信，当我们感到难过和不开心的时候很难延迟满足。比起那些容易快乐的人们，容易沉浸于负面情绪和沮丧中的人更倾向于立刻满足自己的欲望，对于长期的更有价值的奖赏没有太大的兴趣。
这很合理，因为乐观主义者倾向于认为他们一定能获得他们所等待的美好未来，而悲观主义者则对未来持怀疑态度。
所以，“棉花糖实验”并不意味着完全不让孩子满足、或者要孩子过一种无时无刻都极度自制的生活。如果是这样，人生还有什么快乐可言。无时无刻都极度自制的生活，和完全没有自制的生活一样悲剧。训练孩子延迟满足，是为了教会他们自制力的技巧和策略，帮助孩子在需要的时候，能够正确决策什么值得等待、以及如何完成等待(比如为了一个有价值的长期目标)。
6. 制定一个“如果-那么”计划(if-then plan)
“如果-那么”计划(if-then plan)是指把环境线索和意向行为的联系起来，形成一种“如果-那么”形式的心理联结，也就是说：如果(if)遇到环境Y，那么(then)我将启动行为Z。通过长期的训练，这种心理连结将会变成一种肌肉习惯。
if-then plan如今已成为众多效率培训课程的必备教条，然而Mischel博士在上世纪70年代就已经在棉花糖实验中发现了它。
在实验中，4-5岁的孩子和一个被称为Mr. Clown Box的道具一起待在一个房间中。Mr. Clown Box其实是一个能发声和有灯光效果的盒子。孩子们被告知，如果(if)Mr. Clown对他们讲话，那么(then)他们应该做出一些指定的反应，比如远离它，或者告诉它闭嘴，这就是一个典型的if-then plan，即明确地指定一个环境条件(if)，以及一个相应的行为(then)。
更多的例子比如：如果闹钟7点响了，我就要起床；如果我正在做作业，那么我就要把手机关了；等等。
大量的调查已经证实，制定if-then plan比起一个模糊的决心，在自制力的执行上有效得多。一项调查显示，参与if-then练习(if今天是星期一、星期三、星期五，then我要去健身)的人中，有91%能够持之以恒地坚持这个计划，而那些只有一个模糊目标(我会常常去健身)的人中只有39%能坚持下去。在需要自制力的事件上，事先将目标具体化，结果会发生巨大的不同。
7. 尽量减少压力
很多不同的实验已经显示，不管是孩子还是成年人，高强度的压力将增加冲动性即时满足的发生频率。fMRIs研究显示，压力对于掌管理性思考和自制力的大脑前额皮层的伤害比对大脑其他部分更严重。
长期的高强度压力甚至会改变这个大脑区域的结构，让人即使在没有压力的状况之下，也无法恢复理性思考和自制力的基本能力。所以，要想让孩子在学习上拥有足够的自制力，就需要注意舒缓孩子承受的压力。
另外，Mischel以及其他科学家已经证实：物质或情感上的匮乏对孩子的自制力来说也是一种压力。生活在匮乏的家庭生活中的孩子很难因为一个好的理由而延迟满足，因为对他来说大人的承诺(比如晚点将会得到2颗棉花糖)是没有保障的。
对成年人来说仍同此理，这解释了为什么我们许多人在困难的时期更经受不住诱惑-无论是很常见的压力摄食，还是做出对长期来说具有破坏性的决定。
编后语
Mischel博士多次强调，对5岁的孩子运用的自制力策略其实对于成年人同样适用，只不过具体的激励内容有所不同。作为成年人我们每天面临的诱惑和选择比孩子更多，而自制力无疑是需要终身修炼的技能，和孩子们一起学习也许能让我们也得到更多的成长。
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