“多吃水果和蔬菜”的道理几乎人人都知道，但你不一定吃够了量。
皮肤变差、体重上升、肠胃失常……这些可能都跟你果蔬吃太少有关。
《生命时报》采访专家并结合国外报道，告诉你果蔬怎么吃才健康。
受访专家
中国疾病预防控制中心营养与健康所教授、中国营养学会理事长 杨月欣
中国疾病预防控制中心营养与健康所食品科学技术室主任 霍军生
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红
中国健康教育中心专家、教授 沈雁英
果蔬吃不够的5个伤害
近日，美国健康网站Livestrong总结了果蔬没吃够，身体可能会产生的5大变化[1]。
损害皮肤
发表在营养学杂志《Nutrients》上的研究发现，水果和蔬菜摄入少的女性患脂溢性皮炎的风险增加了47％，随着饮食中水果摄入的增加，风险降低了25％。
体重上升
有研究指出，在饮食中增加蔬菜和水果与体重减轻有关。
究其原因可能是因为，果蔬中纤维和水含量很高，且热量较低，可以让你保持饱腹而不会提供过多的热量。
肠胃失常
肠道中细菌数量和类型的增加，对于免疫系统至关重要。据哈佛大学陈曾熙公共卫生学院，纤维似乎是影响肠道多样性的第一大指标。
纤维是植物性食物中的一种碳水化合物，有助于促进肠道有益细菌的生长。
糖尿病患病风险升高
《英国医学杂志》发布的一项研究发现，体内维生素C含量最高的人罹患2型糖尿病的风险最低。
研究指出，果蔬的纤维含量高，有助于调节血糖。多吃富含维生素C的食物，也会让你减少其他含糖食物的摄入。
影响心脏健康
《国际分子科学杂志》发表的研究表明，饮食中多摄入水果和蔬菜等植物性食物可以降低患心脏病的风险。
水果和蔬菜中含有一种叫做“植物化学物质”的特殊营养素，有助于减少人体全身的炎症。研究指出，水果和蔬菜有助于抵抗这种慢性炎症，与预防心血管疾病有关。
做好7个细节，科学吃果蔬
《中国居民膳食指南（2016）》指出，健康成年人每天摄入200~350克新鲜水果比较适宜。蔬菜摄入量为300~500克，其中深色蔬菜占二分之一。
建议健康成人一天可吃两三种水果，每天轮换着吃，并根据其重量自由搭配。
No.1
半斤水果一斤菜
“一斤菜”是指烹饪前的重量，经烹饪后也就两小碗，可分到三餐吃完。
香蕉、奇异果等水果，每个都有二三两，吃两三个就够半斤了；梨、苹果等稍微大一点的水果一个就够。
No.2
全家老少一起吃
如果孩子不爱吃果蔬，家长在采购、烹饪时最好让孩子参与其中，或可从颜色、形状着手，把果蔬做成孩子喜欢的样子。
老人吃果蔬应注意松软易消化，比如叶菜选嫩的，切碎或做成馅；水果切成薄片或小块。
No.3
搭配讲究颜色多
一般来说，综合营养价值最高的蔬菜是菠菜、小白菜、茼蒿等深绿色叶菜，应占到每日蔬菜摄入量的一半。
另一半则留给其他颜色的蔬菜，如黄色的胡萝卜、红色的番茄、紫色的甘蓝等，颜色越多，摄入的营养成分越丰富。
No.4
本地应季最新鲜
同一种果蔬中，尽量选本地、应季的产品。这些本地产品不用长途运输，不需要保鲜处理，还可长到最佳成熟度后采收，品质和口感更好。
No.5
质不够用量来补
虽然应季果蔬在品质上优于反季节产品，有时候我们很难离开反季节食物。即使反季节蔬菜营养价值低一些，总比一点没有强。由于营养质量降低，可以在数量上补回来。
No.6
营养损失要减少
蔬菜中很多维生素和矿物质都是水溶性的，加工过程中容易流失，先洗后切、急火快炒、现吃现做、适量加醋、出锅前勾芡、适当生吃蔬菜等方法，均能减少营养损失，但要注意洗净。
No.7
不盲目服用补充剂
果蔬中含有的膳食纤维和植物活性物质，补充剂难以完全替代。盲目服用膳食补充剂还可能产生负面效果。
4个常见疑问一次说清
1
果蔬榨汁不如直接吃？
果蔬汁不能完全替代每日水果、蔬菜的摄入，无法满足人体对营养素的需求。
果蔬中不少营养素、抗氧化物质对氧气较敏感，榨汁过程中会被破坏、释放、氧化，一些有益成分在榨汁过程中因不能及时溶出，随果渣丢弃。
如果现榨果蔬汁未经过杀菌处理，如果制作卫生条件较差，饮用后很可能引发不适。
2
果蔬脆片健康吗？
阅读其营养成分表可发现，这类产品的脂肪含量一般为27%~40%，比如苹果本身的脂肪含量仅有0.2%左右，但做成苹果脆片后，脂肪含量却高达34%，翻了170倍。很多果蔬脆片为了改善口感，糖和盐含量也不少。
“非油炸” 的相关产品脂肪含量就相对较低。从营养来看，非油炸果蔬脆片的营养更接近原料。
3
果蔬皮有营养吗？
有些果蔬皮是营养物质的“聚集地”。比如：
苹果皮富含果胶和纤维素，能够促进肠道蠕动；还含有维生素C、花青素和其他多酚类物质。
葡萄皮富含膳食纤维、果胶、铁和白藜芦醇等。
茄子皮含有维生素P、B族维生素、维生素C等物质，做茄子时连皮烹饪即可。
番茄皮中的番茄红素具有抗氧化能力，有助于心血管健康，提高机体免疫力。
如果带皮食用的话，一定要用流水洗净，胃不好的人吃水果时最好把外面的皮去掉。需要提醒的是，柿子皮、红薯皮、银杏果皮和荸荠皮等果蔬的皮，最好不要吃。
4
吃果蔬需要忌口吗？
水果和蔬菜含有各种不同的化合物和生物酶，部分物质能与药物发生反应，从而改变药物的作用，严重的还会影响疗效。
葡萄柚与他汀类药物
葡萄柚中含有一种名为“喃糖香豆素”的成分，会导致他汀类药物不能正常代谢，产生药物的积蓄，最终发生中毒反应。
香蕉与保钾利尿药
同时摄入，血液中钾的含量会突然升高，可能出现肌肉麻痹、乏力等现象。对慢性肾病患者来说，还会增加心脏骤停的风险。
豆芽、胡萝卜等与华法林
豆芽、菠菜、洋葱、胡萝卜、大蒜等富含维生素K。维生素K在人体内发挥凝血功能，而华法林则会对抗凝血功能。
柿子与铁剂、补钙剂
柿子中鞣酸含量较高，鞣酸会跟钙、铁、镁、锌等矿物质形成不能被人体吸收的化合物，不仅会影响药物吸收，还会出现腹痛、呕吐、腹泻等症状。▲
（文章内容源自 生命时报，我们充分尊重知识产权，如有问题请及时联系我们）
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