每位正在准备留学考试的同学们，你是否每天没日没夜地念书、背单字、做题，想突破自己在GMAT、GRE、雅思、托福的成绩呢？

但有时却一直觉得自己好像卡住了，进步幅度不大，也对这样的情况感到很焦虑

如果跟你们说有个方法，经过科学家的研究与实例证明，能有效的提升你的学习成效，提高分数，且一天花不到半小时，你是否愿意相信并尝试看看呢？

让Candice先生来跟你分享这提升学习成效的秘密，就是—运动。

Candice先生看过《运动改造大脑》这本书后，想跟正在奋战的考生们，一起来分享运动能带给正在准备留学考试的你什么好处。

一、运动为何能让你在留学考试中表现更好？

《运动改造大脑》这本书的作者是约翰．瑞提医师，他是哈佛医学院精神科临床助理教授，书中提到在美国的内帕维中央高中，曾经做过一项「零时体育计划」，所谓的零时指的是「在一天还没上第一节课前」，让学生去慢跑并作评分，有人心里一定会想，我从小就跑得慢，或我超少跑步的，一定成绩很差，但他们的评分标准并不是跑得快不快，而是你慢跑时的心跳率达到最大心跳率的比例。

(「最大心跳率」最简单的估算法为：220-年龄，也就是如果你25岁，最大心跳率为220-25 = 195下/每分钟，当然也有更精准的算法，你可以参考这个康健网站的文章 https://www.commonhealth.com.tw/consult/621)

所以即使你不是擅长跑步或很少跑步的人，但有可能你已经花了很大的努力在跑，心跳率已经达到了你最大心跳率的80%，所以会得到比较高的分数。

参与「零时体育计划」的学生，在学期结束时，他们的阅读理解能力比刚开始时高出17%，且情绪上也变得更稳定了。

而为何运动可以提升人们的学习能力，书中说是因为，人类学习新东西时，其实是脑中许多的神经元在互相发射讯号并建立链接与突触，重复的学习与接触新事物，能加强神经元间的连结，连结越强，你就记得更牢，学习的更好。所以你在反复背单字或做题组，都是为了能让这些知识相关的神经元能有更深的连结。

而能让不同神经元间能有更强的连结，还有另一种脑中的物质BDNF(Brain Derived neurotrophic factpr)，中文翻成「脑衍生神经滋养因子」，它能增进神经元功能与成长，也能更巩固、增加神经元间的连结，所以在你学习时，BDNF便能因为刚刚对神经元的好处，而让你能更好、更有效率、更牢记的学习新知识，提升学习的效果。

那怎么样才能增加BDNF呢？ 我想大家都猜中了，没错，就是「运动」

研究人员发现，只要运动，便能增加脑中的BDNF含量，如上所说，BDNF含量越多，便可让神经元连结长得更多且更牢固，学习成效更好。

实际研究如下面书中所说：

在一项发表于2007年的研究报告中，德国研究者就发现人在运动过后学习字汇比在运动前还要快20%

所以你可以知道为何Candice先生要跟你说，想把考试成绩提高，也别忘了规划时间去运动了吧

二、想增进读书效率，我该选择什么样的运动？该多久运动一次？

如果你已经接受了运动对大脑在学习很有帮助这件事，那接下来就是，我该做什么运动，运动的频率为何？

书中是建议可以做同时会有「有氧运动」+「运动技巧」的运动，Candice先生建议你可以找像是网球、篮球、桌球、羽毛球这类的既要有技巧，而且有对手激起竞争意识的运动，这样边运动还可以跟朋友边聊天社交，真的一举两得。

如果你嫌这要找两个人一起不方便，也可以尝试瑜珈、壁球、溜冰这类单人运动，同样是有氧+技巧。

三、准备GMAT、GRE、雅思、托福考试让我压力很大该怎么办？

而如果你是比较喜欢慢跑、游泳这类运动，也一样可以增加脑袋的灵活性，研究指出，只要连续12周每周2~3次，每次约30分钟的有氧运动，便可以改善大脑的执行功能，这不就是大家常提倡的「333运动法则」吗，所以不只是为了维持身材和健康需要，正在准备GMAT、GRE、雅思、托福考试的你，更是能帮你提升考试成绩，还等些什么，快穿上运动服出门去吧。

许多人提到「压力」，便直觉这是不好的，其实根据Candice先生过往的经验，有压力并不完全是坏处，适度的压力能让你更积极且表现更好，不只是考生，现代社会每个人都有压力，重点是你如何面对压力？

你是去大吃大喝，吃一堆零食、甜食、喝酒来面对压力？或是去运动+与朋友见面社交来面对压力呢？

书中提到：

阻断脑部压强制反馈回路的推手：运动

或许你真的就是觉得压力很大，不知道该怎么办，觉得自己好像陷入一个爬不出的深渊，你以为自己没有办法了，但其实这只是你的大脑暂时失去对真实世界的体认，这时你的认知并不是正确的，最简单的解决办法便是，现在就强迫自己穿上慢跑鞋出门运动，或约朋友聚餐聊天，保证完成之后，你的心情一定会有所改善。

Candice先生以前也有压力很大的经验，当下觉得自己什么都做不好，也什么都不想做，但真的出门去大汗淋漓的跑完一小时后，或是和朋友一起出门爬山运动完，原本造成压力的原因仍在，但我变得有信心去面对它，原本负面的心情和想法也都不药而愈。

四、准备留学考试的过程中，一直觉得很焦虑，该如何让自己放松？

你是否曾经脑中无法克制地在想：「万一我GMAT、GRE考试就是一直考不好怎么办，万一我就是一直出不了国留学怎么办，出国后的学习会不会跟不上，对异国文化和人际关系会不会不适应？」

许许多多的未知和想法让你觉得很焦虑，即使别人跟你说不要想太多，但自己无法克制自己不去乱想，不去焦虑。

《运动改造大脑》中提到，焦虑其实是大脑的认知错误，而运动可以让我们的大脑知道这件事，而不再持续焦虑，甚至对有轻度恐慌症的人来说，持续运动可以在长期时间内，达到和药物治疗一样好的成效，还没有药物带来的一些副作用。

五、运动对我学习和准备考试帮助那么大，我该如何制订训练计划？

最后总结，运动不仅是对健康、身材有好处，现在也证实了对大脑与学习力都有十分明显的帮助，甚至对于压力、焦虑都有十分明显的舒缓。

以考生来说，我们该如何规划自己的运动时间呢？

如果过往几乎没有运动习惯，一开始先慢慢来，可以每周抽出三天时间(EX: 一、四、六)从散步半小时开始，你可以选择操场、公园之类安全无车的场合，一边散步快走，一边放空，偶尔回想一下今天念书或做题的进度，更能帮助变成长期记忆，而且有时这种半放空的模式，有机会让你想通某些数学逻辑或题目解法，就像传说中阿基米得在跑澡时想通透过浮力的方法来解出国王的皇冠是否是纯金的问题。

循序渐进后，可以开始加强运动强度，变成慢跑、间歇跑，也可以约朋友一起打羽球、桌球之类竞技性的活动，只要养成习惯之后，其实你便很容易持之以恒下去，而克服了较有挑战性的运动项目，也能培养自己的信心，让自己更有自信与意志力来面对留学考试，所以看完文章马上着手规划吧，希望过几个月后，你能来跟Candice先生说，运动真的帮助你的学习效率提升许多，也因此考到了自己心中理想的GMAT、GRE分数，加油加油！

(p.s. 如有先天疾病或慢性病，在规划运动前请务必先请教医生)

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P.s.附上博客来《运动改造大脑》这本书的连结，有兴趣知道更多的同学，可以买来看看。

书名：运动改造大脑：活化忧郁脑、预防失智脑，IQ和EQ大进步的关键
Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain
作者：John J. Ratey MD, Eric Hagerman
译者：谢维玲
出版社：野人
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