哈佛大学医学院营养心理学家、大脑健康研究员乌玛‧奈杜（Uma Naidoo）指出，焦虑影响身体健康，而食物和营养是宝贵的工具，可以帮助您缓解焦虑、提高注意力、改善整体心理健康。
以下是这位营养学家和精神科医生推荐的六条饮食规则，它们可以让您的大脑更平静、更强大，也更快乐。
一、 吃原型食物（全食，whole food）
奈杜说，她尽可能使用未经加工或加工程度最低的食材。例如，未经加工的全谷杂粮类、蔬菜类、水果类、坚果类、乳品类和豆蛋类都是纤维的重要来源，而纤维对肠道健康和创造有益细菌繁殖的环境至关重要。而复杂碳水化合物，如蔬菜中的碳水化合物，在人体中的处理速度较慢。这意味着，吃此类食物可以帮助您避免血糖飙升。健康的新陈代谢是远离焦虑的关键因素。
二、 食用各种颜色的食物
每一种颜色各自代表的不同的植物营养素，或植物衍生的微量营养素，可以支持人体的许多系统。因此，彩色吃法有助于维持您的大脑、您的心血管和免疫系统、您的眼睛、和健康的细胞沟通。从深绿色的西兰花到橙黄色的胡萝卜，吃各种颜色食物可以为正常的大脑功能和平静心态稳定地提供必需的营养。蔬菜瓜果类：绿色食物富含维生素C、β胡萝卜素、镁以及叶酸等抗氧化剂；黄色食物β胡萝卜素、叶黄素等蕴藏量颇丰，蛋白含量高、脂肪低；红色食物常是优质蛋白质和许多无机盐、微量元素的来源，但各种维生素相对较少；白色蔬菜瓜果则含有丰富的蛋白质等10多种营养元素，但往往缺少人体所必需的氨基酸。
谷物类：经过多次加工的精白米、白面与加工次数少的糙米、黑面相比较，所含叶酸与维生素B1等大大降低，即使抛开加工问题，颜色深的谷物如黑米、大麦、燕麦等含的营养素也较浅色谷物为高。
一般来说，我们不一定要完全根据色彩来吃，但是食物的色彩越丰富，基本上也就代表着营养越全面。但不仅仅是水果和蔬菜。藏红花、迷迭香、姜黄、黑胡椒等草药和香料也能为您的膳食带来色彩、风味和抗焦虑的特性。
三、 增加微量营养素
维生素B群、C、D和E以及钙、镁、铁和锌等矿物质都是重要的微量营养素，有助于减轻焦虑。缺铁是最常见的营养缺乏症，因此奈杜最喜欢的搭配之一是特黑天然巧克力和一片橙子或柑橘。许多微量营养素都具有抗氧化和抗炎的特性，可以保护大脑，防止它长期衰退。它们还有助于产生和调节情绪化学物质，如多巴胺和血清素。
四、 优先摄入健康脂肪
大脑由60%的脂肪组成，稳定的健康脂肪供应是保持大脑健康、远离焦虑的最重要因素之一。橄榄油和鳄梨油具有抗炎作用，能促进肠道和新陈代谢健康。它们应该是您烹饪食物的主要用油，并占您脂肪摄入量的大部分。
奈杜说，她避免使用红花油、大豆油和葵花籽油，因为它们通常含有不健康的欧米茄-6多不饱和脂肪酸（PUFAS）。但健康的欧米茄-3多不饱和脂肪酸（海产品、坚果和种子中的脂肪）对于减轻焦虑、预防神经炎症和防止神经退化至关重要。
五、 避免血糖升高的食物
快速升糖的4种食物，希望可以帮助您防患于未然！
1、白米粥：白米粥比起米饭和馒头，更容易升高餐后血糖。这是因为粥熬的时间长，大米中的淀粉会分解成短链的碳水化合物，在人体中快速分解成葡萄糖，直接被人体吸收，快速升高餐后血糖。
2、土豆泥：土豆含有大量的淀粉，把它煮熟捣碎做成土豆泥，会使其更容易被肠道吸收、消化，快速将淀粉转化为糖，加速糖释放到血液中的速度。
3、南瓜：南瓜也属于高升糖指数食物。尤其是当将南瓜切块煮粥时，食用后升高血糖速度就更快了。所以饮食中，每进食100克南瓜，要相应减少半两主食的摄入。
4、西瓜：西瓜的糖分虽然不是很高，但是升糖指数却是数一数二的，如一次吃得太多，就会使血糖在短时间内明显上升。如果，糖尿病患者在吃西瓜前，血糖就已经比较高了，那么再吃大量西瓜，就更危险了！
六、 找到一致性和平衡性
要制定适合自己的营养计划，就要追求符合自己口味和饮食方式的健康食品。最后，关注您身体的反应。如果您在吃了某些食物后感到暴躁、易怒、饥饿或神经过敏，可以尝试将它们从饮食中剔除。
（本文参考了美国消费者新闻与商业频道的报导）
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