如果你想要减脂，你就要吃得像个孩子一样。
虽然是5餐，但并非餐餐大餐，而是每餐少量、清淡、多色蔬菜、完整蛋白质、高纤维碳水化合物的均衡饮食。
Paige7月到8月曾给自己一个月的时间做实验，这30天主要在饮食上特别注意自己蛋白质、淀粉摄取的量，减少我每天应摄取的总卡路里，以达到减脂的目标。
30天的进展：体脂下降1.5%到18.5%，肌肉量上升2磅(1公斤)到101磅（45.5公斤），体重下降2磅（1公斤）到123.5磅（54.5公斤）。
每日总卡路里 吃<20%日常消耗代谢(TDEE)
如果你也跟我一样，希望可以减重、减脂，除了有规律的运动外，饮食占了你是否能成功达成目标的70%。首先，你需要了解自己的「日常消耗代谢(TDEE)」，也就是你的基础代谢率＋每日活动（走路、慢跑、上健身房运动）的总值。想要减脂的话，妳必须吃低于妳TDEE大约15-20%才能慢慢瘦下来。为什么是20%? 这是Paige研读多位美国知名的健身教练，他们整理各项研究整理出来的范围，通常也是大部份人可以忍受的饥饿范围。然后，从这个总卡路里里，再去细分你该吃多少蛋白质、碳水化合物、脂肪。以我自己为例子，我每日应摄取的卡路里少于TDEE的20%是1570卡，一天应摄取157g蛋白质、138g淀粉、43g脂肪。
吃够蛋白质、碳水化合物、脂肪才会痩得健康
今天我以自己当例子，跟大家分享一下我平日从早到晚的饮食内容。 因为我都是上午运动，我会在上午多从碳水化合物里摄取卡路里提升我的体能。
早餐：2片无麸麦吐司+1汤匙杏仁酱、1颗水煮蛋、1/2杯麦片+黑咖啡–约433卡
上午点心：1根香蕉＋1/2颗橘子–约128卡
中午到晚餐前蛋白质摄取通常是最高的，为了在运动后4小时内，充分补充运动所流失的量。
午餐：150g蛋白液煎综合蔬菜番茄omelet、煎100克Tilapia、水煮红萝卜、60克藜麦–约577卡
下午点心：无脂优格＋10颗杏仁＋30颗左右蓝莓、无糖豆浆–约130卡
晚上我有时候会避开碳水化合物，减少消化的负担，但是我会多吃很多蔬菜，从中摄取碳水化合物。
晚餐：煎50克Tilapia、红黄椒煎50克鸡胸肉、30g综合生菜、20g番茄–约235卡
这样我总共摄取了约1493卡，在应摄取总卡路里（1570卡）范围内；详细分析是蛋白质140g、淀粉161(微微超出) 、脂肪43g。
大家可以从以上的菜单看得出来，虽然我想减脂，但我依旧吃得很丰富，并没有让自己饿肚子。只是一个选择食材的重点是，我一定只吃「食物」而不是加工食品；我选高营养价值的蔬菜、高纤维值的碳水化合物、动物性的完全蛋白质、少脂肪；我一定确保自己摄取足够的蛋白质和淀粉，才能留住并养好辛辛苦苦练的肌肉。
所以不要再因为要减重、减脂而饿肚子了，你不仅只是减掉水分、而且也无法持久这样的节食方式，很快就会放弃，然后一切又回到原点。改变自己吃的内容，才是维持体态的长久之道哦！
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