鸡蛋，低调的外表下，藏着一颗营养丰富的心：
富含蛋白质及17种氨基酸、碳水化合物、钙、铁等成分，拥有最适合人体需求的氨基酸比例，含有现代人缺乏的磷脂、胆碱……
蒸、煮、煎、炒、卤，除了营养优势外，鸡蛋的各种做法也俘获了无数人的胃。
不仅如此，在专家眼中，吃对了鸡蛋还有改善血脂代谢的健康好处。
受访专家
中南大学湘雅二医院营养科主任 朱旭萍 主治医师 龚偲
东南大学附属中大医院营养科主任医师 金晖
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红
中国注册营养师 刘萍萍
每周3~6个鸡蛋可改善血脂
6月16日，中国医学科学院阜外医院顾东风院士团队发表新分析结果提示，对于中国成年人来说，每周吃3~6个鸡蛋，可明显改善血脂代谢。
这项新分析从以往研究中纳入60952名成年人，其中38.09%为男士，2007~2008年随访时平均年龄为52.5岁，平均每周吃6.58个鸡蛋，每周吃鸡蛋<3个、3~6个、≥6个的人分别占30.79%、24.46%、44.75%。
与每周吃鸡蛋<3个的人相比，每周吃鸡蛋3~6个的人血脂指标更好，具体表现为：总胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白胆固醇、非高密度脂蛋白胆固醇水平分别降低了0.606、1.465、0.848、1.071mg/dl，而高密度脂蛋白胆固醇水平升高了0.461mg/dl。
上述结果不受高血压、糖尿病、肥胖等因素影响。
2020年该研究团队发表的研究结果已经发现，每周吃3~6个鸡蛋时，全因死亡和心血管病风险最低 。
研究者指出，该研究谈及的是完整的鸡蛋，未考虑其他禽蛋以及其他食物如蛋糕中的鸡蛋摄入量。
吃鸡蛋前弄清6件事
水煮蛋、荷包蛋、煎蛋……鸡蛋征服了很多人的味蕾，但也不少人也有疑惑：怎样吃蛋最健康？做好以下几件事，帮你做个最会吃蛋的人。
1
4步挑出新鲜鸡蛋
新鲜的鸡蛋一般有以下几个特征：
没有裂纹、摸起来有点粗糙感，拿在手中压手；
轻轻摇一摇，没有明显“震感”；
灯光下透视，可见蛋呈微红色；
拿起鸡蛋透过光看一看，气室越小，鸡蛋越新鲜。
不新鲜的鸡蛋蛋壳往往呈乌灰色，手感轻飘，灯光透视时不透光或有灰褐色的阴影。
2
水煮是最佳吃法
不同方式下，鸡蛋中营养物质的消化率排序为：水煮鸡蛋＞炒鸡蛋＞煎鸡蛋。
其中，经蒸、煮、炒的鸡蛋，蛋白质消化吸收率均在95%以上，水煮蛋之所以最好，原因在于烹饪温度低、不加油，煎蛋则会损失部分维生素。
3
普通人可以一天一个
除患有高胆固醇血症、超重肥胖、糖尿病、高血压的人群，需要对胆固醇摄入量加以限制外，其他人群平均每天吃1个鸡蛋，或一周吃5~7个鸡蛋皆可。
即便是上述“限制人群”，也不必完全拒绝鸡蛋，可隔天吃1个，不要丢掉蛋黄。
生长发育期的儿童青少年、孕期妇女、哺乳期妇女、健身增肌人士，可每天吃1~2个鸡蛋；
疾病康复期患者，当其他动物性食物摄入不够时，可每天吃1~2个鸡蛋，甚至在短期内每天吃2~3个；
健康的蛋奶素食者，每天吃2个鸡蛋也没问题。
4
煮蛋时间要把控
煮蛋时，建议水沸后，再小火煮5分钟，过久易造成蛋白质过分凝固，胆固醇、脂肪酸氧化。
煮鸡蛋时间也不宜过短，生鸡蛋的消化吸收率仅50%左右，鸡蛋还容易受沙门氏菌等污染，生吃存在安全隐患。
5
营养跟颜色无关
鸡蛋的营养与蛋壳颜色没关系，而与鸡的品种有关。认为红心鸡蛋更营养，同样没有科学依据。
鸡饲料中加入添加剂，可使蛋黄颜色更深，若发现蛋黄过于鲜艳则需警惕。
6
早餐最该吃鸡蛋
经过一个晚上，人体需要补充营养，鸡蛋能迅速补充消耗掉的营养。早上吃鸡蛋，全天的热量摄入更低，有利控制体重。
夏季存放做好3个细节
随着储存时间延长，鸡蛋的新鲜度会下降，营养和口感也会大打折扣，尤其是炎热的夏天，高温会让其储存期大大缩短。
怎么才能尽量让鸡蛋保持新鲜不变质？
存放在冰箱
蛋的变质速度跟温度有很大关系，低温有助抑制微生物活性，减少蛋内水分蒸发，延长保质期。
《中国居民膳食指南（2016）》指出，鸡蛋放置在室温环境下一天，变质程度相当于冷藏环境下放了一周左右，所以新鲜的鸡蛋应当冷藏保存。
不同温度条件下的储存周期：
夏季室温下储存，尽量在10天内吃完；
2℃~5℃条件下冷藏，最好在40天内吃完。
表面的“屎”要擦干净
这样的蛋往往附着大量细菌，还粘着大量的禽类粪便、黏液、血渍等污物。
储存过程中，部分致病微生物可能通过蛋壳上的气孔进入蛋内部，引发变质，尤其是高温天，会导致其保质期更短。
先用干净的布轻轻擦掉表面的鸡粪等污物，再放进冷藏室中独立的盒子内，以免交叉感染；
存放前尽量不要用水清洗，烹调前可先冲洗再下锅。
存放时大头朝上
夏季温度较高，随着存放时间的延长及外界温度的变化，蛋白中的黏液素会在蛋白酶的作用下脱水变稀，失去固定蛋黄的作用，从而形成“贴壳蛋”。
存放时把鸡蛋大头朝上竖放，蛋头内气室里的气体会使蛋黄无法贴近蛋壳；
从冰箱中取出的鸡蛋不适宜久放，也不适合再放回冰箱冷藏。▲
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