吃维生素C补充剂，不仅不能预防感冒，吃多了还有害健康，是真的

问：吃维生素C补充剂，不仅不能预防感冒，吃多了还有害健康，是真的吗？

虫虫老师：维生素C是人体免疫系统重要营养素。人和大部分灵长类动物一样，均无法自己合成维生素C，这与人类进化过程中长期生活在树上，以水果为主食，容易获得维生素C，以至退化了自我合成能力有关。另外，其他动物每天体内合成维生素C的量可达到人类摄取量的10倍甚至更高，这正是一些专家建议人类大剂量补充维生素C（每天1克甚至更高）原因之一。

目前，大部分国家对于成人每天建议摄入65-90mg的维生素C，最高摄取上限为每天2克（2000mg）。有研究指出，在军人、极寒运动员等特殊人群中观察到，每天摄入1克以上维生素C,能降低感冒发生率，也略微缩短了感冒患病的病程。最近围绕新冠患者的研究表明，维生素C联合锌虽对新冠治疗无效，但有助刺激抗体产生。总的来说，对于普通人群，还不能得出维生素C能有效预防感冒的结论。

维生素C吃多了有害健康是指在长期大剂量补充者（男性，每天约1克或以上）观察到较高的患肾结石的风险，这可能和维生素C代谢为草酸盐，增加草酸钙结石风险相关。对于肾结石病史者，应避免使用大剂量维生素C补充剂。有新的研究指出补充大剂量维生素C可能促进体内氧化损伤，但仅为体外研究，体内研究尚未表明大剂量维生素C对人体正常细胞的氧化损伤。

总而言之，大剂量补充维生素C，没有很好的数据证明有效，也存在一些隐患。但是，由于维生素C对人体免疫系统和组织健康十分重要，结合到我们的祖先每天通过食物摄取至少500mg维生素C，这远大于现代人人均摄取量。所以，我们有必要重新审视饮食结构，应该多吃新鲜蔬果和天然完整的食物，这才是安全又足量的维生素C补充方式。