结束了一天的忙碌，靠在床头刷手机、追剧，大概是许多人一天中最舒心惬意的时刻。

 

 

长期在睡前玩手机，不仅会引发睡眠拖延，还会降低睡眠质量。美国一项调查显示，睡前玩手机8分钟，会让大脑持续兴奋1小时。

 

《生命时报》结合调查采访专家，教你最大化减轻睡前玩手机带来的健康伤害。

 

受访专家

中南大学湘雅医院眼科主任医师  闵晓珊

睡前玩手机8分钟，兴奋1小时

 

近日，美国一家睡眠评估平台（Sleep Junkie）对2012人进行了睡眠数据调查。结果显示，有78%的人承认自己有“报复性睡眠拖延症”，睡前玩手机一段时间后，平均入睡时间需1小时。

 

报复性睡眠拖延症：推迟睡觉去做没时间做的其他不重要的事情，反映出工作、生活平衡非常差。

 

 

该调查选择了现下流行的APP以测试睡前玩手机对睡眠质量的影响。每个参与者戴上智能手表玩手机8分钟，同时记录快速眼动睡眠期和入睡所需时间。

 

正常人在刚刚入睡时，眼球几乎不活动，即非快速眼动睡眠期。大概经过60~90分钟后，眼球开始很快地像钟摆一样来回活动，这个时期称为快速眼动睡眠期，大概持续10~15分钟。

 

快速眼动睡眠期的平均睡眠百分比&睡前使用APP后入睡的平均时间：

 

抖音国际版–14%/1小时07分钟

照片墙–15.5%/58分钟

Snapchat–16%/56分钟

推特–18%/50分钟

脸谱网–19.5%/45分钟

拼趣–19.5%/38分钟

Youtube–19.5%/32分钟

WhatsApp–21%/34分钟

Reddit–21.5%/35分钟

Tumblr–21.5%/39分钟

没有使用APP–23%/25分钟

 

医学研究发现，视网膜的内生感光视神经细胞只要受到蓝光8分钟刺激，就会让身体持续兴奋超过1小时，造成生物钟的混乱。

 

研究结果还显示，对睡眠质量影响最大的APP，可降低快速眼动期占总睡眠百分比至14%，用户使用后入睡平均需要1小时左右。

 

研究人员称，睡前玩手机会刺激肾上腺素和多巴胺的释放，给人快乐的感觉。尽管人们知道这并不利于睡前放松，但还是通过玩手机来拖延睡眠时间。

 

睡前看手机，不只影响睡眠

 

睡前玩手机不仅影响睡眠，还会给身体造成“全方位”的伤害：

 

 

容易抑郁

2020年6月1日，中国科学技术大学薛天教授和合肥学院赵欢团队，在《自然-神经科学》杂志上发表的论文表明，夜间玩手机的人更容易抑郁。

 

 

伤眼睛

躺着看手机时，手机与眼睛距离较近，加之人们在看手机的时候会专注地盯着屏幕，眼睛容易干涩甚至刺痛、畏光。

 

时间长了，还会因为得不到休息，使眼睛晶状体曲度增大，出现视野模糊。

 

脸部皮肤干燥

手机荧幕吸附许多粉尘颗粒，与手机近距离接触，脸上也会沾上这些颗粒，让皮肤变粗糙，还会起粉刺。

 

肩颈僵硬

长时间一个姿势看手机，脖子、肩膀被动牵拉，容易酸痛僵硬。

 

睡前非要玩手机，应注意这些

 

许多人明知道睡前玩手机的危害，但还是放不下。如果实在要看，可以尝试以下方法减少伤害。

 

 

调低手机屏幕亮度

晚上玩手机尽量把手机灯光调低，很亮的屏幕与漆黑的环境对比度太大，会使眼睛疲劳。

 

屏幕向下倾斜45°

不要把手机屏幕正对着眼睛，最好向下倾斜45度左右，不要向上倾斜。否则脖子要施力，伸久了会酸痛。此外眼睛要与手机保持30cm至50cm的距离。

 

尽量调到夜间模式

夜间玩手机，为了降低眼睛的负荷，最好调整手机屏幕的对比度，或者打开夜间模式。

 

 

不要侧躺或俯卧玩手机

左右横躺着对左右眼睛的压迫力最大，很容易造成左右眼睛视力偏差。

 

俯卧则易对手肘、脑部的血液循环造成困难，颈椎以上极易形成惰性缺血。

 

晚上玩手机要开灯

人在看近距离的东西时瞳孔应该缩小，但黑天时人的瞳孔会散大，所以摸黑玩手机与眼睛的生理要求相反。

 

很亮的屏幕与漆黑的环境对比度太大，会使眼睛疲劳。因此，晚上玩手机还是开灯比较好。

 

如果非要玩，首选仰着玩手机

仰着玩手机身体各部位都会比较舒适，除了胳膊因悬空易酸麻，可以用被子或抱枕在手肘下形成支撑。但是要小心手机滑落砸到脸。

 

时长尽量控制在20分钟内

长时间玩手机会减少人体生成褪黑激素。一旦人体的褪黑激素受到了抑制，睡眠质量会受到影响。因此减少玩手机时长，尽量控制在20分钟内。▲