哈佛大学研究：5个小习惯，可延长10年寿命

根据哈佛大学一项30年的研究，保持健康体重、不抽烟、限制酒精摄入量、坚持锻炼和保持健康体重等5个简单习惯可以大大延长你的寿命。本文来自翻译，希望能够对你有所启示。

1、保持健康饮食(讲究“吃什么”和“怎样吃”)

尽管我们知道应该保持健康的饮食，但大多数人都没有这样去做，这对生命健康是有害的。最近的另一项研究发现，不良饮食导致五分之一的死亡，并可能会导致慢性疾病的发生，这会降低我们的生活质量。那么，到底什么是健康饮食？这要视情况而定。世界各地的饮食习惯各不相同，甚至每个人的微生物群(生活在我们消化道的微生物)都是独特的，这意味着对某人有益的东西可能会对另一个人不利。

也就是说，通用的健康饮食指南是存在的。根据经验，如果你避开不吃加工食品、植物油、过量的钠、含糖食品（苏打水、糖果、甜点）和油炸食品，你就已经领先世界上大多数人了。换句话说，试着吃全麦食物、谷物、蔬菜、水果、坚果和任何天然的蛋白质食品，比如鱼和豆类。

被研究证实具有抗衰老功效的食物有：
十字花科蔬菜，比如花椰菜，抱子甘蓝，卷心菜，羽衣甘蓝等
沙拉蔬菜
坚果类
种子
浆果类
石榴
豆类
蘑菇
洋葱和大蒜
西红柿

然而，保持健康的饮食不仅仅包括我们吃什么，也和我们吃多少有关。每天超过300卡路里的热量，每年也会增加约13磅的体重，再乘以20年，你就可以看到其中的危险。简而言之，吃健康的食物，但是不要过量。

2、不要吸烟

吸烟对人类生命健康有害是众所周知的，减少吸烟量也能帮助你活得更长久、更健康，但这做起来却非常困难。

3、限制酒精摄入，选择白藜芦醇来代替酒精

与吸烟不同，酒精不需要完全从你的生活中消除。根据美国政府的饮食指南，适量饮酒对延长寿命是有益处的。女性每天喝一杯15-16盎司啤酒或5盎司葡萄酒，男性每天喝两杯或者少喝更好。也就是说，并不是所有的酒精都能产生这种作用。如果可能的话，选择红酒，因为它含有白藜芦醇，这是一种多酚，是一种抗氧化剂，可以保护我们的身体免受一些与年龄相关疾病的损害。

4、避免不活动，坚持锻炼

尽管世界卫生组织建议我们至少进行150分钟中等到剧烈的运动（每周5天，每次30分钟），但迄今为止关于这一主题的最大规模研究，就是一项针对3个国家的13万多人的研究，研究发现真正重要的是锻炼的时间、轻度活动的时间和坐着的时间的组合。换句话说，锻炼的时间应该根据你坐着的时间来调整，这意味着你不必遵循死板的指导方针。

事实证明，要想延长30%的寿命，你需要学习使用3分钟秘诀：每坐一小时遍做3分钟高强度或中等强度的运动，比如快走、骑自行车或任何能让你的心率上升的运动。或者，你也可以做12分钟的轻体力活动，比如做饭、打扫或任何能让你动起来的活动来获得同样的好处。

例如，如果一个人每天坐10个小时，他应该：
1) 进行30分钟中等到高强度的锻炼，辅助做一些轻微的体育活动。研究人员建议这样做，以最大化健康益处。

2) 进行3分钟中等到高强度的锻炼，然后进行108分钟的轻体力活动，比如散步、购物等，再加上空闲时间做一些轻度体力活动。

3) 做两个小时的轻度体力活动。

也就是说，如果你没有时间或精力去计算你应该锻炼多少来延长你的寿命，那就强迫自己多运动。

5、保持健康的体重（不超过BMI标准值）

根据哈佛大学的研究，“控制体重显著降低了患糖尿病、心血管疾病和乳腺癌的风险。” 无论你的年龄大小，拥有健康的体重都能显著提高生活质量。

但是什么才是健康的体重呢？最明显的答案就是身体质量指数(BMI)，也就是体重与身高的比例。
BMI在18.5到24.5之间的人被认为是正常的。然而，就像近200年来的所有其他发明一样，BMI也存在4个质疑：
1) 它不能很好地估计你体内有多少脂肪。

2) 仅仅基于性别不同，BMI值会有很大的差异。例如，一名男性和一名女性有着相同的身体脂肪比例，但他们的BMI指数却可能大不相同。

3) 仅仅因为你有较高的BMI并不一定意味着你超重。即使你的身体脂肪很少，你的BMI也可能很高，尤其是如果你是男性，而且肌肉发达。

4) 它没有考虑到你的腰围，而腰围可以很好地衡量你患某些疾病的风险，包括心脏病和2型糖尿病。
——艾琳·布罗温(Erin Brodwin)，《商业内幕》(Business Insider)高级健康和技术记者。

那么，我们如何确定自己的体重是否健康呢？通过测量腰围可以来确定。最近的一项研究对来自8个欧洲国家的34万多人的数据进行研究，结果发现，腰围过大的超重人群（女性腰围超过34.5英寸，男性超过40英）患与年龄有关的疾病的风险更高。也就是说，无论你是否跟踪BMI值、脂肪百分比或腰围，寻求医疗援助来评估你的个人情况仍然是值得的。

6、其他科学支持的长寿习惯

尽管这些习惯没有被包括在哈佛大学的研究中，但以下是其他已被科学证明可以延长寿命的习惯：
最近一项关于牙齿卫生和死亡率的研究得出结论：“睡前刷牙、每天使用牙线和定期看牙医是长寿的重要因素。与每天刷牙相比，晚上从不刷牙会增加20-35%的死亡风险。从不使用牙线比每天使用牙线增加30%的风险。与每年看牙医两次或两次以上相比，在过去的12个月内没有看牙医的风险会增加30-50%。随着缺牙数量的增加，死亡率也会增加。

不管你的年龄多大，保持活跃且和谐的性生活都与长寿密切相关。

适当地管理压力可以帮助你处理日常的压力源，而不会成为慢性压力的牺牲品，慢性压力与过早死亡有关。

一项针对1500名男孩和女孩到老年的研究发现，那些被认为有毅力、有条理、目标导向和自律的孩子比那些不那么认真的同龄人寿命长11%。

一项关于社交网络和死亡率的研究表明，健康的社交生活可以让你的寿命延长50%。事实上，仅仅拥有3个亲密的社会关系就可以将你的早死几率降低200%。

研究发现，这两种饮料都能将早死的风险降低20-30%。但是要注意不要滥用咖啡因，因为过量的咖啡因会导致失眠和焦虑。

每天在同一时间睡觉和起床，确保你有7-9个小时的睡眠，可以提高你的寿命，因为它可以降低患与年龄有关的疾病的风险。

(来源：华人资讯网)