长寿专家年轻20岁的9个抗衰老秘诀

美国前总统克林顿的私人长寿专家，今年63岁却拥有43岁生理年龄的长寿专家马克海曼(Mark Hyman)博士，，在抗衰老领域拥有广泛的知识和丰富的经验。他的工作重点就是研究如何延缓衰老过程、提高生命质量，并帮助人们实现健康长寿。

“我希望能够至少健康地活100年，”他说。“如果我身体好到能继续支撑我做喜欢的事，我想活到120岁，甚至150岁。” 对他来说，这个梦想并非不切实际：这位63岁的长寿专家，基于细胞健康指标测出的生理年龄仅有43岁，比实际年龄足足年轻了20岁。

他是怎么做到的？马克海曼博士的研究涵盖了多个方面，包括饮食、运动、睡眠、心理健康等。他强调营养均衡的饮食对于健康长寿的重要性，下面为大家揭秘海曼博士9个抗衰老的方案。

1、长期坚持16+8饮食法
海曼博士长期践行“16+8”饮食法：每日三餐在8小时内完成，其他16小时禁食，只摄取水、黑咖啡、茶水等。这种方法的作用原理是，通过延长空腹时间，促使身体快速耗尽糖分，从而开始启动燃脂机制、消耗脂肪。这样一来，不仅可以减少内脏脂肪堆积，更有利于降低胰岛素抵抗水平，预防2型糖尿病等疾患。除进食的时间外，食物本身也尤为重要。

2、每天早晨喝一杯蛋白奶昔
海曼博士从不喝加糖咖啡，也不吃松饼或麦片，因为这些富含碳水的食品“只能短暂供给能量，提供不了多少蛋白质”。每天早上，海曼会为自己和家人制作“健康奶昔”，配方如下：
230-340克不加糖的牛奶（不含乳化剂或甜味剂）：促进代谢和大脑发育；
1把冷冻浆果：改善胰岛素敏感性；
30克山羊乳清蛋白粉：增加蛋白质摄入量；
5克肌酸：有助于肌肉生长；
一小包尿石素A（一种石榴提取物）：激活线粒体再生；
9克益生菌和多酚混合物：促进肠道健康；
1勺MCT油（中链甘油三酸酯）或脑辛烷油：提供能量、改善大脑功能；
1勺蘑菇粉：提供能量、增强免疫力和抗压能力。

马克海曼博士在接受财富杂志采访时表示，蛋白质在进食状态下非常重要，可以激活干细胞，促进肌肉合成，增强肌肉质量。这对健康长寿和功能健康至关重要。

3、运动激活“长寿开关”
早餐后休息半小时，海曼开始做有氧与无氧相结合的运动，使用阻力带进行力量训练，增强肌肉、减轻背痛。此外，还会做瑜伽、打网球、徒步、骑自行车等。海曼说，他早上的固定锻炼时间约为30分钟。但如果有机会，他愿意一整天都进行运动。“每天的锻炼时间，是我最最快乐的时候”。训练结束后进行10到15度的冷水浴。研究表明，冷水浴可以缓解肌肉损伤和外周疲劳。

4、营养素补充剂不能少
他还服用一些膳食补剂，例如绿茶提取物、姜黄素、芦笋酸、15种氨基酸和谷氨酸酶。萝卜硫素和绿茶中丰富的茶多酚、维生素和茶氨酸都利于抗Yang化、清除自由基；甘氨酸镁可保护神经；姜黄素有降血脂和利胆之效；肌酸可促进肌肉生长和大脑健康；十五烷酸则是一种最新发现的特殊脂肪酸，能缓解压力、促进睡眠、供给能量等。

5、偏爱植物性饮食
他长期坚持植物性饮食（Plant-Based Diet），包含蔬菜类、谷类、豆科类、水果类，仅含有极少或没有动物性食品，同时也可以稍微摄入低脂乳品等。植物性饮食对于身体健康的益处是得到大众认可的。首先在整个植物性饮食体系中，纤维的占比很高，纤维摄入充足；也可以从整个饮食体系中获得充足的蛋白质摄入；按照植物性饮食摄入的话，可以获得充足的抗氧化剂。从这些角度来看，都是可以帮助维持美好体型，且可帮助保持良好新陈代谢，从而间接达到延缓衰老的效果。

6、避免电子辐射
在日常生活中，辐射是普遍存在的，大家应该坚持“保持距离，越远越好”的原则，通过合理的方式，尽可能降低辐射对身体的危害。此外，还应注意不要把家中电器摆放得过于集中，使自己暴露在超剂量辐射的危险期中。如收音机、电视机、冰箱等电器，更不宜集中摆放在卧室里。一旦晚餐完毕，海曼博士就不再使用任何电子设备。饭后两个小时，海曼会做家务或到外面散步，保持轻度运动。

7、泻盐浴
晚上9点左右，海曼博士会用泻盐和柠檬油洗热水澡。每周在泻盐浴中浸泡三到四次有助于改善血液循环、缓解压力和降低血压，所有这些都有助于促进心血管健康，泻盐也有局部消肿、促进排便、利胆之效。

8、每天冥想
冥想不仅可以重塑大脑，改善认知能力，还是缓解压力的绝佳选择。压力是加速衰老的主要因素之一。如果压力让您焦虑、紧张和担忧，请考虑尝试冥想。即使只用上几分钟，冥想也能帮您恢复冷静并获得内心的平静。研究发现，每天只需花一个小时左右的时间进行冥想，就足以减轻压力，缓解焦虑心理。冥想给您一种平静、安宁和平衡的感觉，有益于情绪健康和整体健康。冥想还有助于放松和应对压力，将注意力重新集中在一些让您平静的事情。冥想可以帮助您集中注意力，保持内心的平静。

冥想对身心的益处包括：
· 从新的角度看待压力
· 培养压力管理技能
· 提高自我意识
· 关注当下
· 减少负面情绪
· 增强想象力和创造力
· 增加耐心和容忍度
· 降低静息心率
· 降低静息血压
· 提高睡眠质量

9、最大优化睡眠
晚上10点半左右，海曼博士会戴上耳塞和眼罩进入睡眠。为了最大程度优化睡眠，卧室设计也大有讲究。配有遮光百叶窗的卧室需要保持整洁不杂乱，另外睡眠时把室温调到13至14摄氏度。海曼博士建议大家能在凉爽的卧室里睡觉，这样更容易降低身体的核心温度。”

“人们普遍存在一种误解，认为随着年龄增长，我们自然而然就会患上关节疼痛、思维模糊和慢性病等健康问题。”海曼表示。但实际上，无需尝试昂贵或危险的疗法，只靠饮食、锻炼、睡眠、补剂和压力管理等习惯就能延长寿命，并为岁月增添活力。

这些就是马克海曼博士年轻20岁的秘诀，马克海曼博士的抗衰老建议是基于科学研究和他自身的经验所得。然而，每个人的身体状况和需求是不同的，因此在采纳这些建议之前，最好咨询医生或专业健康顾问的意见。

最后，要记住抗衰老并不是一蹴而就的过程，而是一个长期的生活方式调整。通过坚持健康的饮食习惯、适度的运动、良好的睡眠和积极的心态，我们可以改善生活质量，延缓衰老过程，并享受更长久的健康和活力。让我们从现在开始，为自己的健康和长寿做出积极的努力吧！

(来源：澎湃新闻网)