作为一个标准的成年人，谁还没经历过腰疼呢？
久坐不动、睡姿错误、运动损伤……造成腰疼的原因多种多样，其中一个容易被忽视的就是骨盆倾斜。
受访专家
辽宁省人民医院骨科副主任医师 吴 峰
南方医科大学珠江医院康复医学科主任 黄国志 □ 郑 彭
腰疼，可能是骨盆“歪”了
骨盆是由左、右髋骨和骶、尾骨以及之间的骨连接构成，是脊柱和下肢的连接部位。
为保持身体平衡，骨盆有中立位的概念，而由于脊柱、髋关节发育不良等先天原因，或长期特定工作姿势（如伏案久坐等）、不良生活习惯（如跷二郎腿、穿过高的高跟鞋等）、外伤导致畸形等后天原因，均会使骨盆发生倾斜。
多数骨盆倾斜都是由于急性劳损引起的，患者腰背部及大腿的肌肉不平衡，劳累后不能维持身体正常姿势，导致患者感觉不能直立、需要扶靠、走路姿势改变、不能平卧等。如果充分休息，很快就能缓解症状。但是如果出现韧带骨骼的变化，即为真正的骨盆固定倾斜，患者会出现长期慢性腰疼，就需及时就医。
自测，你的骨盆歪了吗？
1.脚伸直时左右脚长度不一。
2.鞋底的磨损不均。
3.左右肩膀高低不同。
4.腰左右两侧高低不同。
5.抱住双膝时，膝盖的中心点不在身体中央。
6.抱住双膝时，双膝高度不同。
7.仰卧时，如果双腿放松，脚尖的角度不同。
8.穿裤子或裙子时，老是向一面偏转。
9.和朋友走路，朋友抱怨说你总是挤他。
10.双手向上举起时，手指尖的高度不一样。
11.束角坐姿时（如下图），膝盖高度不同。
针对上述问题，符合条件的超过5项，那么就很可能有骨盆歪斜问题。
骨盆歪斜主要有这几种：
骨盆前倾：体态上表现为胸部、臀部凸出，乍一看前凸后翘，医学上称为“水蛇腰”，其实腹肌力量很弱，往后弯腰时可能会不舒服，容易腰疼。
骨盆后倾：骨盆后倾的人，看起来就没那么美了。走路会让人觉得很没精神，给人驼背、垂屁股的印象，且容易出现颈肩酸痛。
骨盆左右高度不一样：可能表现为“长短腿”。一条腿比另一条腿长一点点，正常站立时骨盆一边高一边低。
骨盆旋转：如果出现旋转，整个人可能都是处在一种向特定方向“拧巴”的状态。这种情况一般是腹斜肌以及腰部肌肉左右伸缩有差异导致的。
前、后倾可通过靠墙直立来估测。头、肩、臀、足跟必须与墙相贴。正常情况下，腰部与墙之间应该是一拳距离，如果小于这个距离，就是骨盆后倾；如果大于这个距离，就是骨盆前倾。
骨盆倾斜，全身遭殃
骨盆起着支撑上半身重量和连接下半身活动的作用，骨盆内部容纳部分脏器，如小肠、直肠、膀胱、卵巢、子宫等。正常情况下，骨盆会保持正中位置，如果它“歪了”，全身都受伤：
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引起脊柱侧弯
骨盆一高一低，时间久了就会使骨盆高的一侧腿显得较短。另外因为腿的长短有变化，所以脚踩地所用的力量不均衡，而为了使身体平衡，脊柱就会弯向高的那一侧，从而出现侧弯，同时肩膀也会变得一高一低。
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导致静脉曲张
骨盆侧倾会使一侧髋关节变紧，影响血液循环，从而导致静脉曲张。部分人还会因神经线受压而感觉下肢发麻。
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影响生殖系统
骨盆歪斜会给骨盆造成压力，导致盆腔内的血液循环不畅，造成生殖系统紊乱，引起女性生理周期紊乱、痛经、小腹坠痛等问题。
4件事“纠正”骨盆
如果存在骨盆歪斜的问题，通过一些锻炼是可以使其得到改善的。
01
保证正确坐姿
身体的重心放在坐骨上，保证腰背挺直，肩膀放松，双腿微微分开，小腿垂直于地面。
02
松解侧腰肌肉
用泡沫轴在骨盆高的一侧来回滚动，从而放松该侧紧张的肌肉。
03
增强局部肌肉
骨盆前倾患者早期可通过小燕飞、深蹲等动作拉伸腰背部肌肉，来缓解肌肉疲劳，增强局部肌肉力量和韧带强度。
骨盆后倾的患者则要加强腹肌和髂腰肌力量，可进行适当仰卧起坐、直腿抬高、提臀练习。
04
体式练习
束角式：保持坐姿，脚心相对，双手十指相扣抱住双脚，吸气时把脊柱伸展打开，呼气时向前俯身，骨盆歪斜者膝盖会一高一低，此时需要将更多注意力放在肌肉比较紧张的一侧。
三角式站姿：双脚分开约两个到两个半肩膀宽。右脚尖外展，左脚尖内收，吸气时手臂向两侧平展，呼气时上身平移向右、向下，让右手接触地面。
牛面式：双脚交叠，脚跟去贴对侧的臀部，使膝盖尽量位于一条直线，吸气时双手向前伸展、让身体下沉，呼气时收紧腹部。
对于经常跷二郎腿的人，这个动作可能会有困难，可先保持上身垂直地面，不需要前倾，循序渐进练习。▲
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