俗话说，“一日之计在于晨”，早餐提供的能量和营养素占全天的25%~30%，然而，日常生活中不好好吃早餐的大有人在。
早餐吃不好，寿命长不了
数据显示，我国居民早餐营养不充足的比例在80%以上。刚起床没胃口、想多睡会儿，都能成为你拒绝早餐的理由。但长期这样做，身体会付出沉重代价。
影响全天生物钟
美国《糖尿病护理》杂志刊登的一项研究表明，无论是健康人群还是糖尿病患者，不吃早餐都会对“生物钟”的基因表达造成影响，导致胰岛素敏感性降低，出现代谢紊乱。
降低整体饮食质量
有人认为，不吃早餐或早餐吃得不好可以从午餐或晚餐中得到补充。然而，研究表明，不吃早餐导致的能量和营养素摄入的不足很难从午餐和晚餐中得到充分补充，不吃早餐者的饮食质量总体上也低于吃早餐者。
降低工作学习效率
此外，长期不吃早餐，易出现心慌、乏力、注意力不集中等问题，影响认知能力、学习成绩和脑力工作能力，还容易加速衰老。日本一项研究表明，没时间或不习惯吃早餐的人更容易出现焦虑、抑郁等负面情绪；英国研究显示，几乎不吃早餐的学生，平均成绩比经常吃早餐的人相差近两个等级。
增加慢病风险
长期不吃早餐会让胃病、胆结石等缠身，而且，在《营养学》杂志刊登一项针对7万多人的研究发现，不吃早餐还会诱发慢性炎症。慢性炎症是一种沉默的“杀手”，会导致糖尿病、老年痴呆、中风和癌症等慢病风险升高。
国人早餐容易缺什么
先来看看你的早餐有什么问题？
A
油条+豆浆/豆腐脑
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油脂摄入过多
B
灌饼/煎饼
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碳水化合物为主，缺乏优质蛋白质、维生素
C
鸡蛋+粥
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缺膳食纤维、植物化学物
D
面条
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缺膳食纤维、优质蛋白质、维生素和矿物质
E
面包+牛奶/咖啡
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缺膳食纤维、植物化合物、维生素
膳食纤维
很多人早餐中果蔬和杂粮的量很少甚至没有，导致膳食纤维缺乏。膳食纤维来自于植物的细胞壁，进入人体后，既不能被胃肠道消化吸收，也不能产生能量。膳食纤维有可溶性和不溶性之分，前者质地柔软，可以帮助人体控制血脂和血糖水平，从而有利于预防心脏病和糖尿病等慢性疾病；后者质地较硬，主要作用是促进肠道蠕动和预防便秘。长期缺乏膳食纤维容易引发便秘，导致血脂和血糖异常。
维生素和矿物质
果蔬和杂粮摄入不足也容易导致身体缺乏维生素和矿物质，这两类营养素有助维持一天的好状态。不同人群各有补充要点，比如中青年男性能量代谢较高，对B族维生素和锌需求高；中青年女性因为生理原因，需要补充铁；孩子生长发育快，对钙、锌等需求大；老人肌肉力量衰减，吞咽消化功能下降，需要注意补充维生素D和钙等。
植物化学物
很多人不习惯早餐吃蔬菜和水果，像猕猴桃、菠菜、刺梨、血橙、芦笋、马齿苋等新鲜果蔬中富含多酚和黄酮等植物化合物，植物化合物在促进人类健康中可以发挥多种作用，比如抗氧化、抗炎、预防癌症、降低胆固醇、护眼，以及调节血压、血糖、免疫力等，早餐时要注意摄入。
优质蛋白质
传统的中式早餐多以馒头、煎饼、米饭、面条、粥等为主，肉蛋奶比例较低，属于典型的高碳水化合物、低蛋白质饮食，尤其容易缺乏优质蛋白质。蛋白质有助控制血糖、增强饱腹感，因此餐餐都要有蛋白质类食物。牛奶、鸡蛋、瘦肉、鱼虾、大豆制品等都是优质蛋白质的良好来源。
优质脂肪
传统中式早餐因为没有水产和坚果等食物，导致容易缺乏两类优质脂肪，一是不饱和脂肪酸，尤其是欧米伽3、欧米伽6，它们对降低血胆固醇、甘油三酯及促进大脑发育等有一定作用；二是磷脂，是脂蛋白的成分之一，有助大脑发育，防止胆固醇在血管壁沉积。
益生菌
健康人的肠道中有数百万益生菌，对人类的认知功能、体重、免疫力都会有影响。早上是补充益生菌的好时机，然而，多数人的早餐中缺乏酸奶等富含益生菌的食物，错过了补充这种有益微生物的好时机。
完美早餐满足“四合一”
《中国居民膳食指南（2022）》建议，早餐食物应包括谷薯类、蔬菜水果、动物性食物和奶豆坚果四类，分别对应《中国居民平衡膳食宝塔（2022）》的底层、第二层、第三层和第四层。也就是说，完美早餐应满足“四合一”。其中，每类食物都发挥着独特的健康作用。
谷薯类
面条、馒头、大米粥、燕麦粥、杂豆粥、红薯等谷薯类食物是早餐能量的主要来源。早餐中最好加入燕麦、红薯等粗粮，它们在持续提供血糖的同时，还可提供B族维生素，有利于大脑能量代谢。如果早餐没有吃杂粮的习惯，可以适当选择含有膳食纤维的膳食补充剂。
蔬菜水果
蔬果富含膳食纤维、维生素、矿物质和植物化合物，一餐中如果没有蔬果，膳食纤维很难吃够，钾、镁等营养元素也很难达到平衡。蔬果可随其他食物一起烹饪，如香蕉燕麦牛奶、茴香猪肉包子等，也可以拌个蔬菜沙拉，或把水果洗干净带在路上吃。如果感觉早上吃果蔬太麻烦，可以适当选择含有植物化合物的膳食补充剂。
肉蛋等动物性食物
这类食物富含优质蛋白质、脂类、维生素A、B族维生素和矿物质等。早餐中最好要有蛋类、肉类中的一种，健康人吃鸡蛋时不必丢弃蛋黄，烹调肉类避免高温油炸。如果早餐中没有这类食物，可以来勺蛋白粉等富含优质蛋白质的补充剂。
奶豆坚果
奶豆是指奶类和大豆及其制品。早餐时喝一杯牛奶或者豆浆，吃两块豆腐干等，都能明显提高优质蛋白质、钙的摄入量。在此基础上，建议大家加一把坚果，这类食物富含维生素E、多种B族维生素，以及铁、锌、钙、镁等各种矿物质。如果早上不习惯喝牛奶或豆浆，也不喜欢吃坚果，可通过膳食补充剂补足维生素和矿物质。
对很多人来说，准备早餐的时间比较仓促，可以试试提前“预制”。
比如，提前买好或做好吐司面包、全麦馒头等，生菜、黄瓜、番茄等蔬菜都先洗净、切好，放入保鲜盒中。早上起床后，只需煎个荷包蛋或煎个鸡排，然后用吐司面包或全麦馒头切片，中间夹几片生菜/黄瓜/番茄、荷包蛋/煎鸡排，加点坚果碎，少量沙拉酱，即可做成美味的三明治。
或者，提前一晚，往锅中放入适量面条、几块豆腐、几片番茄、一小把提前摘好洗好的青菜、几片提前切好腌好的瘦肉（如瘦猪肉、瘦牛肉、鸡肉），然后放冰箱中，盖好盖子或封好保鲜膜。第二天起床后，只需从冰箱中取出，倒入热水，就可以直接煮了。
其实，在专业人员的指导下选择合适的营养补充剂，就能帮你做出营养快手早餐，比如营养果昔+三明治，或者在以往早餐的基础上加一条方便携带的膳食补充剂。怎么样，简单吧？快来用一顿营养早餐开启新的一天，为身体充满能量，精神饱满地迎接工作、拥抱生活吧！▲
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