天气渐凉，一碗热气腾腾的杂粮粥喝下去，整个人都舒坦了！



杂粮粥，顾名思义就是由各种杂粮混搭熬制而成的粥，富含膳食纤维，可增加饱腹感，帮助消化吸收，还有清肠排毒、纤体养颜之效。另外，低GI食物的粗粮还能有效控制餐后血糖上升，防止脂肪堆积。

如何熬出好喝的杂粮粥？食材配比和厨房工具都有什么讲究？今天为大家一一解锁。文章篇幅有点长，小伙伴们记得耐心看完哦，因为文末更精彩！

首先看图说话，为什么低脂纯素不提倡吃白米？



粕：“米”、“白”为粕，粕即糟粕，系指废弃之物、垃圾之意。
糠：欲求健康则必须食用米糠，因米糠中含有人体所需的营养素；
糙：粕+糠=糙；食用糙米人体才能生肌造血，故“糙”乃“米”旁有个“造”字。
 
莫非古代圣贤早已预料后人必将食用白米，而导致不健康！



因此，我们的主食要尽量吃全谷，全谷包括了谷皮、谷胚和胚乳这三部分，比如糙米、黑米、红米、小米、燕麦、荞麦、全麦面粉、玉米面等都是属于全谷物。

如果把谷皮和谷胚也去掉了，只剩下了胚乳，那就属于精制的谷物。精制的谷物就是我们平常说的白大米、白面粉，它把谷皮和谷胚都去掉了，剩下的胚乳基本上都只是碳水化合物了。

而全谷物由于保留了谷皮和谷胚，除了碳水化合物之外，还有其他对我们身体很重要的营养素，包括B族的维生素、铁、锌、胡萝卜素、膳食纤维等等。

吃全谷物的话，人体对碳水化合物的消化和吸收就没有那么快，这样血糖就不会一下子升得很高，有助于预防糖尿病以及糖宝的血糖控制。

为了图省事儿，我一般用电压力锅煮粥，压力锅熬出来的粥非常的浓稠、软烂，我选择的是八宝粥功能，煮30分钟。不同品牌的锅功能时间不同，具体操作看自家的锅而定。

太稀的粥不顶饿，我喜欢熬得稠稠的，俗称“干稀饭”。

1、五红粥

食材：红枣、花生、大黄米、红豆、枸杞、红莲子



2、小米扁豆粥

食材：小米、小扁豆



3、三清米莲子粥

食材：红莲子、苦荞麦、燕麦米、白藜麦



4、水煮花生粥

食材：三色藜麦、水煮花生、青稞米、黄小米、红小扁豆                                     



5、玉米粥

食材：玉米粒、红小扁豆、白藜麦、玉米糁、大黄米



6、南瓜红豆粥

食材：老南瓜、三色藜麦、燕麦、芡实、枸杞、茯苓、红莲子、小红豆



7、黄芪陈皮粥

食材：糙米、胚芽米、 陈皮、芡实、赤小豆、茯苓、黄芪



8、紫薯杂粮粥

食材：红小扁豆、白藜麦、高粱米、黄小米、燕麦片、紫薯



9、莲子芡实燕麦粥

食材：红莲子、芡实、燕麦片、黑小麦、白藜麦、枸杞



10、紫薯银耳粥

食材：紫薯、银耳、莲子、生腰果



11、豆渣莲子粥

食材：黄豆渣、枸杞、红莲子、胚芽米、苦荞麦、玉米糁、白藜麦



12、苹果银耳粥

食材：鲜银耳、苹果、白藜麦、枸杞



13、红薯银耳藜麦粥

食材：蜜薯、银耳、三色藜麦



14、红薯杂粮粥

食材：高粱米、绿豆、白藜麦、红薯、黑小米、苦荞麦



15、黑枸杞银耳粥

食材：鲜银耳、黑枸杞、灰枣、红莲子、青稞米、葡萄干



16、四君子粥

食材：红莲子、茯苓、芡实、怀山药、鹰嘴豆、黄小米、白藜麦



17、山药杂粮粥

食材：山药、燕麦米、红小扁豆、玉米糁、胚芽米、三色藜麦、高粱米



18.山药花豆粥

食材：山药、高粱米、三色藜麦、黑米、青稞米、花豆





19、红小扁豆莲子粥

食材：红小扁豆、三色糙米、红莲子、三色藜麦、芡实、枸杞、薏仁



20、山药杂粮粥

食材：三色藜麦、黑小米、玉米糁、山药片、燕麦、高粱米



21、豇豆粥

食材：豇豆、高粱米、黄小米、白藜麦、胚芽珍珠米



22、天贝青菜粥

食材：香菇、天贝、鹰嘴豆素肠、苦荞麦、胚芽珍珠米、豌豆苗



23、花生奶粥

食材：胚芽珍珠米、糙米、红小扁豆、小麦仁、白藜麦、花生（打成浆）



24、山药红豆粥

食材：红豆、玉米糁、怀山药、白藜麦、燕麦片、高粱米



25、八宝粥

食材：枸杞、红枣、桂圆、大黄米、胚芽米、红莲子、花豆、红豆



26、黄芪山药粥

食材：黄小米、黄芪、芡实、怀山药



27、三豆粥

食材：黑豆、红豆、绿豆、黑米、黄小米、苦荞麦



28、南瓜绿豆粥

食材：绿豆、高粱米、白藜麦、苦荞麦、燕麦片、南瓜



29、腐竹杂粮粥

食材：腐竹碎渣、黄小米、胚芽米、苦荞麦、小麦仁



30、腐竹糙米粥

食材：腐竹、三色糙米、豌豆、裙带菜、香菇

31、南瓜山药粥

食材：燕麦片、黄小米、去皮豌豆、小麦仁、高粱米、三色藜麦、南瓜、山药



32、猴头菇山药粥

食材：猴头菇、红薯、山药、黄小米、三色藜麦



33、猴头菇双豆粥

食材：红米、鹰嘴豆、黄小米、猴头菇、燕麦片、豌豆



33、猴头菇双豆粥33、猴头菇双豆粥
33、33、猴头菇双豆粥
34、板栗莲藕粥

食材：红小扁豆、燕麦片、大黄米、板栗、生腰果、莲藕



35、青稞米银耳粥

食材：青稞米、银耳、红莲子、枸杞、红枣、芡实



温馨提示：

1、如果脾胃不好，杂粮不好消化的朋友，一次熬粥的杂粮种类可以不放那么多，只选两种简单组合，每天变化，或者每隔两三天变化，甚至每周变化，反正情况自己灵活掌握，根据谷类和豆类氨基酸互补的特点，建议选择谷豆搭配。

2、从口感上考虑，建议至少选择一种淀粉容易析出的谷类，这样熬出来的米汤才容易浓稠，要不然清汤寡水的，就像开水泡饭的口感，不太美好。

小米、胚芽米、燕麦片、大黄米这几种熬出的汤就是粘稠的，可以至少选其中一种搭配。如果单纯的糙米熬出来就是粒粒分明、清汤寡水的。不管是什么颜色的糙米，都是如此，可能因为有种皮包裹淀粉不容易释放的原因吧。

小麦仁、青稞米和燕麦都有种Q弹的口感，加在粥里也可以为口感加分哦！

3、杂粮粥/饭建议都用压力锅煮，这样做出来的粥/饭很软糯，容易消化。

如果没有压力锅可以采用电饭煲，煮软糯的方法是：杂粮充分泡发后，放进电饭煲，先保温键温30分钟，再煮就比较软了。粥熬好后不用马上出锅，可以焖一会儿，淀粉糊化后米汤更浓稠，口感更好。

如果是要用砂锅熬粥的话，等水开以后再下米，这样熬的粥汤汁粘稠，比较好喝。

锅大了，不好操作的家庭，用压力锅隔水蒸也是可以的，但要记得加点水一起蒸，干饭的加水量以刚好沒过食材为宜，稀饭的加水量以超过两个手指厚度为宜，具体根据食材的发涨程度和自己喜欢的稠度而定，不用拘谨。

4、以下是我用到的熬粥的基础食材

杂粮：
黄小米、黑小米、珍珠胚芽米（粳米）、糙米、黑米、红米、燕麦米、青稞米、小麦仁、燕麦片、苦荞米、甜荞麦、大黄米、三色藜麦、白藜麦、高粱米、玉米糁

杂豆：
红小扁豆、绿小扁豆、鹰嘴豆、红豆、绿豆、黄豆、黑豆、花豆（芸豆）、豌豆、羊眼豆、赤小豆

药食同源：
怀山药、银耳、茯苓、芡实、薏仁、红枣、黑枸杞、红枸杞、龙眼。
燕麦片、苦荞麦可以不用提前泡发，其他的豆谷类建议提前泡4~6小时。



图片来源：《我医我素》

根据季节，可以熬一些时令菜粥，喜欢什么菜就加什么菜，比如板栗、莲藕、土豆、蚕豆等，如果是叶子菜，在粥快要好的时候才加进去。

这一系列组合下来，一整个秋冬都可以不重样了。

您有啥熬粥的小妙方，可以留言告诉我们，扶您上墙，分享给大家哦！

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【作者简介】
善缘好运：重庆人，80后。2012开始蛋奶素，2019年学习了徐嘉博士的《非药而愈》后开始低脂纯素，参加过两期21天健康挑战，并创建了自己的低脂纯素公众号“食蔬坊”，分享简单、易做的低脂纯素美食，希望与大家一起做健康的素食者，享受素食。

【郑重提醒】
本公众号仅为分享健康理念，不能够替代任何药物或者医疗措施，请勿因此放弃任何必要的医疗措施！如有治疗需求，请到专业医疗机构就诊咨询，否则本平台不承担任何责任。饮食原则是方向性建议，需依自身情况灵活调整。



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排版 | 晓雨；校对 | 陈芍丹