潮热的食物疗法

本文选自：https://www.pcrm.org/ 网站
作者：美国责任医师协会网站
翻译：一瓢/西山小鱼/金光海/亚当/番茄

原文链接：https://www.pcrm.org/clinical-research/fighting-hot-flashes-with-diet

最新研究发现
富含大豆的植物性饮食
可以减少84%的潮热

北美更年期协会(North American Menopause Society)在《更年期》杂志上发表的一项研究发现，富含大豆的植物性饮食可以减少84%的中度至重度潮热。潮热次数从每天近5次减少到每天不到1次。在为期12周的研究中，近60%的女性完全摆脱了中度至重度潮热。总体潮热的症状(包括轻度潮热)下降了79%。

这项名为WAVS试验的研究——女性血管舒缩症状缓解的研究表明饮食改变对治疗潮热的效果比科学家们想象的要好得多。血管舒缩性症状指的是盗汗、潮热和潮红。

这项研究没有使用激素药物或提取物，采用的是低脂纯植物饮食，加上每天在色拉或者汤中加入半杯的普通大豆。

多达80%的绝经后妇女会出现潮热。潮热感发自胸部，引起潮红、出汗和发冷。潮热在夜晚也会影响睡眠。雌激素类药物曾被用于常规治疗潮热，但已被证明会增加患乳腺癌和引起其他严重问题的风险。从大豆中提取的异黄酮效果不明显，这使得医患都束手无策。

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研究具体措施

绝经后每天出现两次或两次以上潮热的患者被随机分为两组，一组是低脂纯素饮食（包括每天半杯煮熟的大豆）组成的干预组，另一组是不改变饮食习惯的对照组。实验为期12周。使用手机应用程序记录潮热的频率和严重程度，并使用更年期生活质量专用问卷(MENQOL)评估血管舒缩、心理、社交、身体和性反应。

每个参与者都得到了一个数字自校准秤用于每日跟踪体重，一个手机应用程序用于实时跟踪潮热，以及一个在家煮大豆的电压力锅。该小组每周都会通过Zoom与研究团队进行沟通。

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主要成果

干预组的总潮热下降了79%，中重度潮热下降了84%。研究结论中，59%的干预组参与者报告说她们的中度和重度潮热消失了。对照组的这个变量没有变化。

豆制品在先前的随机试验中已被证明可以适度降低潮热的频率。

研究人员推测，这种效应可能是含有异黄酮的豆制品在起作用，这些异黄酮可以被肠道细菌代谢成雌马酚——一种非甾体化合物，这种化合物在一些研究中已被证明可以降低潮热的发生率和严重程度。先前的研究也表明，那些遵循素食或纯素饮食的人会产生更高水平的雌马酚。这项使用植物性饮食加大豆组合的新研究显示效果更佳。

许多研究参与者还报告了在性反应、情绪和整体体能方面的改善。

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如何开始

如果您想通过尝试改变饮食来消除潮热，可以采取以下三个步骤：

1. 遵循纯素饮食，包括蔬菜、水果、全谷物和豆类（黄豆、豌豆、扁豆），不包括动物制品（肉类、家禽、鱼类、乳制品和蛋类）。您可以在 PCRM.org/Recipes 找到更多信息。

2. 限制高脂肪食物。您还需要避免烹调油、牛油果、坚果、种子、橄榄和椰子。对于包装食品，选择每一份含脂肪少于3克的食品。这个过程是一个挑战，但您可以做到！

3. 每天吃1/2杯煮熟的大豆。 大豆烹调方式多种多样。您可以在当地的杂货店购买或在线购买，Laura's Soybeans提供干豆和烤豆两种产品，或者您可以在亚马逊上购买。用高压锅或炉灶处理干大豆，或者购买已经煮熟的罐装大豆。高压锅把大豆煮软只需要40分钟，大豆煮熟后再进行烘烤。将大豆薄薄地铺在羊皮纸衬里的烤盘上，如果需要的话，可以用盐、辣椒粉、大蒜粉或其他任何你喜欢的东西调味。用350 华氏度（176摄氏度）烘烤 1 小时，或直至变色并彻底烘干。可以将这些豆子用作沙拉配料，熬在汤里，甚至作为烘烤小吃！

如果您决定遵循纯素饮食，补充维生素B12很重要。要了解饮食疗法的效用，您可以使用app或笔和纸来跟踪您的体重和潮热。您可能会在第一天就注意到体重和潮热严重程度或频率的改善。

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