不用药物控制高血压的 10 种方法

通过以下 10 种生活方式的改变，您可以降低血压并降低患心脏病的风险。

1、减掉多余的体重，注意您的腰围

血压通常随着体重增长而升高。超重也会导致睡眠时呼吸中断（睡眠呼吸暂停），使血压进一步升高。减重是控制血压最有效的生活方式变化之一。如果您超重或肥胖，即使减掉一点体重也能帮助您降低血压。通常体重每减少一千克（约 2.2 磅），血压便会降低约 1 毫米汞柱（mm Hg）。

此外，还要注意腰围的大小。腰部赘肉过多会增加高血压风险。
一般情况下：
· 男性的腰围超过 102 厘米（40 英寸），就存在患高血压的风险。
· 女性的腰围超过 89 厘米（35 英寸），就存在患高血压的风险。
具体数字因族群而异。询问医务人员多大腰围对您来说是健康的。

2、定期运动

定期的体育锻炼可以使高血压降低大约 5 到 8 mm Hg。坚持锻炼对防止血压再次升高很重要。一般目标是每天至少进行 30 分钟的适度身体活动。运动还可以防止血压升高至高血压的水平。对于已有高血压的人，定期的体育锻炼可以将血压降至安全水平。一些可以降低血压的有氧运动包括行走、慢跑、骑自行车、游泳或跳舞。还可以尝试高强度间歇训练，即短时间内爆发式高强度运动和低强度运动，二者交替进行。力量训练也有助于降低血压。每周至少进行两天的力量训练。咨询医务人员如何制定您的运动计划。

3、健康饮食

多吃全谷物、水果、蔬菜和低脂奶制品，并减少饱和脂肪和胆固醇的摄入，最高可使血压降低 11 mm Hg。可以帮助控制血压的饮食计划示例包括终止高血压膳食疗法（DASH）饮食和地中海饮食。饮食中的钾可以减轻盐（钠）对血压的影响。钾的最佳来源是食物，如水果和蔬菜，而非补充剂。目标是每天 3500 到 000 mg，这可能会使血压降低 4 到 5 mm Hg。咨询医务人员您应该摄入多少钾。

4、减少饮食中的盐（钠）含量

即使略微减少饮食中的钠含量，也可能会改善心脏健康，并使高血压降低约 5 至 6 mm Hg。钠摄入对血压的影响因人群而异。每日的钠摄入量一般限制在 2300 毫克（mg）或更少。不过，较低的钠摄入量（每天不超过 1500 mg）有利于大多数成人的健康。

以下方法有助于减少饮食中的钠含量：
· 阅读食物标签。选择低钠食品和饮料。
· 少食用加工食品。食物中的天然钠含量较少。多数钠是在加工过程中添加的。
· 不加盐。使用香草或香料来调味。
· 烹饪。自己烹饪可以让您控制食物中的钠含量。

5、限制饮酒

限制饮酒（女性每天不到一杯，男性每天不到两杯）有助于使血压降低 4 mm Hg 左右。一杯酒定义为 12 盎司啤酒、5 盎司葡萄酒或 1.5 盎司 80 度的烈性酒。但饮酒过量会使血压升高几个点。而且饮酒过量还可能降低降压药的药效。

6、戒烟

抽烟会使血压升高。戒烟有助于降低血压，可以降低心脏病的风险，改善总体健康，还可能会延长寿命。

7、晚上睡个好觉

睡眠质量差（连续几周每晚睡眠时间少于 6 小时）可能导致高血压。许多问题会扰乱睡眠，包括睡眠呼吸暂停、不宁腿综合征和普通失眠（失眠）。如果您经常有睡眠问题，请告知医务人员。找到并治疗病因有助于改善睡眠。然而，如果您没有睡眠呼吸暂停或不宁腿综合征，遵循以下简单的建议有助于获得更安稳的睡眠。
· 保持规律作息。每天同一时间上床和起床。尽量在工作日晚上和周末保持同样的作息时间。
· 创造一个宁静的环境，确保睡眠环境凉爽、安静和黑暗。睡前一小时做些放松的事情，比如洗个热水澡或做些放松运动。避免强光，如电视或电脑屏幕。
· 注意饮食。不要在太饿或太饱的情况下就寝。避免在临睡前吃大餐。临睡前还要限制或避免摄入尼古丁、咖啡因和酒精。
· 限制午睡。对于那些认为白天午睡打盹有帮助的人，将午睡安排在白天早些时候并将午睡时间限制在 30 分钟内可能有助于夜间睡眠。

8、减少压力

长期（慢性）情绪压力可能会导致高血压。目前还需要继续研究减压方法有无降低血压的效果。
然而，确定导致压力的原因（工作、家庭、财务和疾病等）并找到减轻压力的方法，也无妨。您可尝试以下方法：
· 避免尝试做太多。做好一天的计划并专注于优先事项。学会说不。预留足够的时间来完成需要做的事情。
· 专注于您可以掌控的问题并制定解决方案。对于工作上的问题，您可与上级讨论。如果与孩子或配偶有矛盾，想办法解决。
· 避开会造成压力的事物。例如，如果高峰期的交通令您感到压力，您可以避开高峰时间出行或乘坐公共交通工具。如果可能的话，避开那些给您造成压力的人。
· 花时间放松。每天抽点时间静坐着深呼吸。抽出时间进行您喜欢的活动或爱好，如散步、烹饪或做志愿者。
· 学会感恩。向他人表达感激之情有助于减轻压力。

9、在家监测血压，定期接受检查

家庭监测可以帮助您密切关注自己的血压状况，从而确定更换药物和改变生活方式是否对您有用。家用血压监测器可以广泛可用，不需要处方。在开始家庭监测之前，请先与医务人员沟通。定期看医生也是控制血压的关键。如果血压控制得好，请向医务人员咨询您需要多久检查一次血压。您可能每天只需检查一次，或多天检查一次。

10、获取支持

家人和朋友的支持对健康非常重要。他们可以鼓励您照顾好自己、开车送您去看病，或与您一起开始锻炼，以将血压保持在较低水平。如果您发现自己需要家人和朋友以外的支持，可考虑加入互助组。在互助组接触到的人可能会给予您情绪或精神上的鼓励，以及提供应对您状况的实用建议。

(来源：华人资讯网)